紀錄更新與新字分享

 

又一週過去, 來更新一下我的體重體脂紀錄. 

日期	體重(kg)	全身體脂/骨骼筋率(%)	軀幹體脂/骨骼筋率(%)	下肢體脂/骨骼筋率(%)	上肢體脂/骨骼筋率(%)	身體年齡	基礎代謝(Kcal)
5月25日	50.2	13.6/34.4	9.5/28.1	21/48.3	23/39.7	27	1189
6月1日	51.1	13.4/35.2	9.4/28.6	20.6/49.6	22.5/40.5	28	1208
6月8日	50.2	12.1/36	8.4/29.4	19.7/50.5	21.2/41.6	26	1180
6月15日	49	12.4/34.8	8.4/28.6	20.1/48.8	21.8/40.5	25	1173
6月22日	50	11.9/36	8.2/29.4	19.6/50.4	21/41.7	26	1196

從量測結果來看, 過去一週算是進步 》體脂降肌肉增.

禁足健身房已超過一個月(我於5月15收到GYM簡訊通知,因疫情暫停營業), 

而我的身體狀況(體脂,肌肉…)算是在輕鬆的狀態下保持住,

但…不太知道要怎麼說了...

人們總以為一定要努力才會達到預期的成果, 

並非我反對或鄙視努力, 我只是認為不該視它為苦差事或被它制約.

有時, 事情沒你想得那麼難.

分享這些是希望  有看到過去幾週來我紀錄的人,

可以不要為了不能去健身房而感到焦慮, 

往往換個角度, 事情就完全不同了. 正所謂 境隨心轉, 

記住, 永遠都有  B 計劃, 放輕鬆點~~

 

不過, 體脂這數值變化很快, 也不能就此斷定我有進步.

但至少有保持住, 這是我的想法.

至於未來是否還會在這裡繼續更新?

我想, 可能不了, 應該沒那個必要. (私底下我的每週紀錄是一直都在進行)

 

今天這篇似乎有灌水之嫌, 那就來分享一個前陣子學到的新字好了.

話說 我有訂閱一些線上文章(英文的),

其中有位作者在他的文章開頭帶到了 ezine 這個字,

他說本期的 ezine 他要講的內容有….,

 

才知道,ezine 是”電子雜誌”的意思,

這是新字, 原本英文是沒這個字的,

但 文字是隨時代在變化的,英文尤其比中文明顯.

 

e 有電子化的意思, zine 則是取  magazine 的後4個字母,

於是有了 ezine 這個新字.

進度更新及分享

又一週過去, 來更新進度.

日期	5月25日	6月1日	6月8日	6月15日
體重(kg)	50.2	51.1	50.2	49
全身體脂率/骨骼筋率	13.6%/34.4%	13.4%/35.2%	12.1%/36%	12.4%/34.8%
軀幹體脂率/骨骼筋率	9.5%/28.1%	9.4%/28.6%	8.4%/29.4%	8.4%/28.6%
下肢體脂率/骨骼筋率	21%/48.3%	20.6%/49.6%	19.7%/50.5%	20.1%/48.8%
上肢體脂率/骨骼筋率	23%/39.7%	22.5%/40.5%	21.2%/41.6%	21.8%/40.5%
身體年齡	27	28	26	25
基礎代謝(Kcal)	1189	1208	1180	1173

其實本週紀錄結果退步了, 雖然如此還是要更新(總不能只報好的吧?), 上一週下來, 體重掉有點多, 推測是因為上週是在office上班, 除了午餐, 沒什麼機會吃東西, 再加上上週工作量很多(動腦其實很耗熱量), 每天回家都很累.

如果拿6/15跟6/8比是退步比較多, 但如果6/15跟6/1比, 相對上就沒有退步很多. 

我比較不理解的是身體年齡是依據什麼? 6/15體脂率稍增, 骨骼肌率稍減, 怎麼反而身體年齡會更小?

有人問我都怎麼吃, 怎麼運動? 大概講一下好了, 下圖是我的日常午晚餐.  

下圖為正常晚餐, 左上為居家上班常見午餐
右上為在公司上班的午餐,也就是便當

下面的描述有點像記流水帳, 我不太確定這是否對你有幫助, 因為我覺得吃的東西很看個人, 每個人體內生態不同, 外在及心理條件也不同, 所以我覺得參考價值不大.

在公司上班, 午餐就吃便當, 便當內容我不挑剔, 炸的烤的滷的我都吃, 但一定要有肉就是了, 我會全部吃完, 再吃一根自己帶的香蕉.

在家吃晚餐通常包括一盤肉(手掌大小及厚度),  一大盤蔬菜, 一碗內含米,黃豆及根莖類蔬菜的蒸飯. 食物煮熟了後再淋上兩大匙油, 最灑上海苔粉, 胡椒粉, 莎莎醬, 義大利麵醬等調味醬料. 另外,晚餐一定要來一杯約450 ml的水果冰砂 (呈深綠色是因為加了藍藻粉). 水果是每餐都一定要有的. 

相片中沒有早餐, 通常早餐是3份水果(比如一顆蘋果,半顆芭樂,半顆火龍果), 但有時早上不會餓, 不餓的話就省略早餐.

左邊三條是不同強度的環狀彈力帶, 右邊黃色的是直條式彈力帶
灰色不用講, 是瑜珈墊

上圖是我的居家運動器材, 都是原本就有的, 不是因為疫情才買的.

我的運動時間約4~10分鐘, 早上出門前4~6分鐘(累似4 min tabata的概念), 下班回家吃飯前6~10分鐘. 運動內容就是利用身體重量的自體運動以及利用彈力帶的阻力運動. 

我會設定一個動作做20~30秒(你可以去下載" HIIT 計時器"的App, 免費的一大堆), 初階者可以從20秒開始, 上半身與下半身輪流作肌肉比較不會酸, 想挑戰點則連續幾個動作都練同一部位(即然目前不能靠器材的重量來訓練, 那就利用低強度高反覆的動作來訓練). 動作之間要不要休息個5秒或10秒看視個人體能而定. 至於做什麼動作其實 google 一下都不難找到, 我是自己發揮, 舉例, 下面是不用彈力帶可以做的動作(最左一欄是基礎款, 右邊則是由基礎延伸或演變出來的動作, 或許可說是中階或進階款)

basic	twist
Squat	sumo squat	squat hold	jump squat
Plank	RKC plank	side plank	single-leg side plank
Mountain climbers	cross body mountain climbers
Lounge	jump lounge
Push-ups	narrow push-ups	push-up hold super slow push-ups	spiderman push-ups
Bridge	single-leg bridge
Hip thrust	single-leg hip thrust
Burpees
Crunches	lying bicycle crunches

還有很多, 我一時也寫不完, 這種事情熟能生巧, 做久了你就會自己發明更困難的動作.

至於彈力帶, 主要用在練臀, 腿, 背, 以及三頭肌, 動作的話也是 google 就很容易找到了.

以上是我個人提供的可能可行的居家運動大方向, 沒有一定要怎樣, 這東西很活. 重要的是找出自己能力做得到且可以持續下去的運動組合. 

希望對你有幫助.

補充:下圖左攝於6/17, 圖右攝於6/14, 跟之前的相片比較, 還看不出明顯變化(無論退化或進化)

你相信什麼?

 

新冠疫情三級警戒邁入第三週, 又到了我每週固定測量體重體脂的日子(固定日子/時間), 

下面是我這三週來的紀錄.

體脂率是漸降,骨骼肌是漸增.

從結果論, 重訓對我而言似乎不是保持肌肉的必要方法, 我不禁自問...我相信什麼, 

或許如上篇我寫的, 重訓可能沒大家以為的那麼不可或缺.

當然, 三週就下定論也太早, 我會再持續紀錄. 

本篇主圖是我今早看到測量結果後一直在想的事情, 

大部份的人都相信年紀越大會越胖, 代謝會越慢, 因為你看到的事實就是這樣, 

把現在的自己跟年輕時的自己相比, 大部份的人通常也會這樣認為, 

究竟哪個是因, 哪個是果?

你有沒有想過, 可能是因為你先相信了這個理論, 所以導致了越老越容易胖的結果?

有人跟我說, 那是我例外, 

其實年輕時的我會在意身材, 所以會為了維持身材去運動, 會克制飲食. 

結果,現在回想, 我那時身體組成比不上現在. (瘦是瘦, 但沒線條, 也不是很Fit)

近幾年來我心態比較像馬克吐溫上面講的, 

If you don't mind, it doesn't matter.

我幾乎不忌口(朋友中, 我算是大胃王), 運動量也不多, 

疫情升溫之前我一直以為我就每週固定去玩玩重訓器材即可,

沒想到, 連這個也沒有了, 那怎麼辦?

不怎麼辦啊, 這沒啥大不了, 趁機實驗看看不玩器材會怎樣? 

總之, 放輕鬆, 別太在意, 越在意的事, 越不如你意.

If you don't mind, it doesn't matter.

請記住...

Mind over matter.

(原諒我最近老走形上學路線)

用想像力鍛鍊肌肉?!

 

昨天一位好友用LINE 傳了一篇文章給我看, 標題是- 用"想像力" 也能鍛鍊肌肉! 腦科學研究證明: 心態改變, 身體功能也會出現變化. 

該文章其實是天下文化出版的"大腦解鎖"這本書的新書介紹, 書我是沒看過(不管中英文), 但它的道理是我一直以來都在跟這位朋友灌輸的. 但人就是這樣, 身邊的人講的就是沒說服力, 非得要有科學證明才願意相信. 我這位朋友就是那種只相信所謂專業人士, 有科學證明的人(其實她會這樣也很正常, 平心而論, 是我的觀念比較不正常), 她傳這篇文章給我看是要跟我說, 我是她的啟蒙老師. 噗, 我哪敢當啊! 而且說"啟蒙"太沉重了. 

我覺她會看到這篇文章是因為我一直灌輸她 - 我們所有的力量都在我們的腦子裡(我們的想法), 不要太急於擁抱專業人士的論述. 我講太久太久了, 久到她的潛意識慢慢願意接受, 於是宇宙就安排不同的機會帶領她. 就像人們常講的, 當學生準備好了, 老師就會出現. 

好啦, 我知道有在重訓的人看到標題多少會好奇, 而且應該很多人會嗤之以鼻. 我本身是相信的, 但這真的不容易, 你必須花時間且專注地去想像並感受. 不是你今天突然興起, 想了十秒或1,2分鐘就能成的. 

雖說我相信想像力能鍛鍊肌肉, 但我還沒做到(可能也做不到). 倒是最近我慢慢在改變對於- 練肌肉一定要去健身房做重訓這件事的想法. 因為新冠疫情達三級警戒, 所有健身房都不給去了, 只能在家練身體了. 至今三級警戒已經過兩週了, 我自己的實測結果(體重vs骨骼肌率vs體脂肪率)是肌肉到目前為止有保持住. 我的在家自己練 , 是指靠自身重量, 而非器材. 不用器材的原因之一, 我不想花錢買器材(沒必要又佔空間); 原因之二, 我傾向以chill out 的態度看待這件事, 對我來講, 沒重訓不是什麼大不了的事, 用別的方法也可以達到健身的功效; 原因之三, 疫情總有解禁的一天, 我還是喜歡去健身房動一動. 但也如同我好久以前在這裡講過的, 我們的肌肉流失不會那麼快, 目前只有兩週沒重訓, 兩週是不足以定論的.

以下是今早拍的背肌照, 看起來肌肉沒有明顯的衰退, 所以就...再觀察囉! 兩週後再來看唄!(如果還沒解禁的話)