如何成為超級老人?

前幾天看到The New York Times的一篇文章"如何成為超級老人"(How to became a superager) ，覺得有意思。

文章裡所提的superager我把它翻成超級老人，它的意思並不是指人瑞，而是指雖然年紀上已經是老年人了卻不只比同年齡的人頭腦敏捷，行動自如，甚至可與年輕人相比。

作者的實驗室利用功能性磁共振攝像(Functional magnetic resonance imaging)比較了17位超級老人與其它相近年級的老人的腦子發現超級老人這一組的腦子中有一區比一般老人那一組厚，也就是說並沒有退化。一般來講，隨著年紀增長，我們的腦子會慢慢萎縮，但這些超級老人並沒有。

到底是腦子中的哪一區有著這麼重要的影響？

揭曉答案前，先講一下由Dr. Paul MacLean所創立的三腦一體論(The Triune Brain)，這個理論主張腦子由外至內分成三層（如主圖），最外層(Human Brain)主宰理智語言，中間層(Mammal Brain)主宰情緒，最內層(Lizard Brain)主宰最基本生存功能。這理論主張人類腦子的進化是由內而外，雖然現今這樣的理論已被許多這方面的專家推翻，但人類的腦子中的確有一個區塊是掌管情緒的，作者的研究小組發現這個區塊在腦子老化過程扮演了極重要的角色。這個區塊越厚，你的記性，注意力越好。而超級老人們的腦子中這個區塊並沒有隨年紀而退化。

現在我們知道，要成為超級老人，你必須活化你腦子中的這個區塊，問題是，如何做呢？

作者表示他們也還在研究，但目前能給的最好答案是：work hard at something(努力專注做一件事）。當人們從事困難的工作/活動時（不管是生理或心理上）會活化腦子的這個區塊。但弔詭的是，這個區塊有個特性－當它們活躍時，你會感覺很累很沮喪，很想放棄。也就是說，這件事知易行難啊！因為你要有紀律到能夠做到違反本能，克服痛苦。

這兩天早上在做重訓時，每當我覺得不行了，想停下來時就會想到這篇文章，於是我咬著牙多做了幾下，這一切都是希望多少能活化我腦子的這個區塊啊~

對這議題有與趣的人，可以連結這裡看原文。

重訓前還是重訓後吃?

有在重訓的人一定聽過訓練後2小時是關鍵時刻，一定要在這個時間範圍內補充蛋白質（其實碳水化合物也要）。剛剛聽這則PODCAST時聽到主持人(Ben Greenfield)提到到底應該是在訓練前還是訓練後攝取蛋白質才是最能有效促成肌肉合成？

結論是，兩者沒有多大差別。

如果對這個研究論文有興趣，請點這裡。
（我快速看過這篇論文的討論與結論部份，算是相當客觀，不過它說訓練前與訓練後吃蛋白質大致上效果相同，其實還是有一點點差別，以squat與bench press的最大推力來比較，訓練後吃還是比訓練前吃多1%左右，但只有1%左右，差別真的不大。）

以前我還在上教練課時會被要求訓練前一定要吃（不只蛋白質，碳水化合物也要），而且上完課也要馬上泡蛋白粉喝，有點像主圖這樣，只是我是私底下喝，而非像主圖這樣當場喝。也曾試過肌酸，但總感覺不出教練講的那種像大力水手吃了波菜般的神威感，吃過幾罐肌酸後就停吃了（我並不是說肌酸沒效，只是覺得對我個人而言沒有很大的差別）。最近試著重訓前不吃早餐，之前都是吃了早餐去重訓，然後1,2個小時後（訓練後）又要再吃（不餓也要吃），於是想試看看不吃早餐是不是沒什麼差別（目前為止還無法定論，但心理上覺得沒差，只是重訓到一半會餓就是了）。

顏色不同，營養相同

有一回好友出差來我這邊住，隔天早上我煮了兩顆水煮蛋讓她帶著在路上吃。前幾天她說她煮的蛋都沒辦法像我給她的那樣軟軟濕濕的，好吃極了。（哼哼，殊不知我可是糖心蛋達人呢！）

來講講雞蛋的顏色吧，由雞的耳垂顏色大概可以預測牠下的蛋會是什麼顏色。（什麼！雞有耳垂？！　　是的，你沒看錯，雞有耳垂。有耳垂就表示有耳朶，只是雞的耳朶不像人類是外顯的。）"通常"有白耳垂的雞會下白色蛋，有紅耳垂的雞會下棕色蛋，請注意我寫"通常"兩個字，這表示它並非百分百準確。

本文重點是，不管是白色蛋，棕色蛋，其營養並沒有差別，所以無需多花錢買棕色蛋，如果想多花錢的話，不如看看雞的品種或雞農的飼養方式喔！

做重還是做多?

教練朋友拿了IDEA Fitness Journal一月號給我，讓我看看這期月刊有什麼值得注意的，流覽整本期刊後我選了第18-20頁的這篇" Skeletal Muscle Hypertrophy"，我認為教練朋友會有興趣。這是篇研究文章，在探討要讓肌肉長大到底是要做重（重量）還是要做多（次數）。

闗於實驗研究，方法及理論我就不多講了，直接講結論－

要讓肌肉長大，做重或做多其實沒差（除了胸推例外），重點在要讓你的肌肉練到完全沒力。唯一的例外是胸推(bench press)，研究結果顯示，在胸推這項動作上，低組數受測組(lower-rep group)的肌肉增大比較多。（朋友問我為什麼，啊哉，人家經過12週訓練結果就是這樣啊）

結論，用你1-RM所能推/抬/舉重量的30%至90%去練到肌肉完全沒力就能讓肌肉長大。至於你要要練重還是練多，除胸推外，就看個人喜好囉！（不過我相信，健身房裡愛面子的男人會寧願練重吧！）

報告一下好消息（是說，誰在乎咧？），經過過去一年體脂肪率一直低於10%，現在我終於突破10%了，除夕早上量體脂率12.4%，吁～，終於正常了，也算是新年新氣象啦！

脂肪去哪兒了?

這是剛剛看到的一個短片，講的是我們燃燒的脂肪去哪兒了。

以前我就知道答案了，但我想應該有人不知道吧！來看看答案吧！

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大部份燃燒的脂肪是被我們呼出來了（以二氧化碳型式），少部份（小於百分之二十）以體液流出（汗，尿，眼淚）。

再論膽固醇

最近常看這位Dr. Mike 的YouTube 影片，前陣子看這個影片，講的主題是膽固醇。影片裡最令我感興趣的是LDL（低密度膽固醇）與HDL（高密度膽固醇）的作用；看了影片才知道之前我幫LDL 申冤得還不夠，讓我眼界又更開了些。

簡單講（如果對細節有興趣，可以參考這篇），

LDL 的作用是將膽固醇與修復原料(Building
materials) 從肝臟輸送至身體各處的細胞，我們的身體需要它們來修復細胞以維持身體正常運作。

HDL 的作用則是把用剩的膽固醇與修復原料輸送回肝臟回收。

這樣看來LDL 根本不是壞蛋，所以不要再想方設法降低你的所謂低密度膽固醇（人們談到它總是為之色變），我們的身體極需要它，舉凡細胞膜，神經系統，記憶力，免疫系統，情緒調節，能量調節，抗老抗癌都需要它。

你需要做的不是去吃虊降低LDL，而是去找出原因為什麼你的LDL 高出正常範圍那麼多。通常造成LDL 居高不下的原因是壓力，尤其是長期慢性的壓力（身體與心理）累積。影片有提到運動與限制精緻糖類攝取，有助於降低LDL，但更多著墨醫藥界在治療膽固醇的背後的龐大利益，看完影片你會覺得人如果生病了什麼都不研究而只聽醫生的（那就是吃藥），會怎麼死都不知道。

註1：細胞的表層有LDL 受體( LDL receptor)，LDL 受體功能失效，LDL 就會滯留在血液裡，造成高LDL 值。

註2：一般人都誤以為LDL會阻塞血管，其實它是讓血管層變厚（如下圖所示），而非像我們以為的在血管內堆積造成堵塞。

關於肥胖

這本書我停看好久，今天終於看完。不是因為寫得不好我才停看，而是手上書太多。這本書寫得很好，趁剛看完，把最後的結尾做重點整埋。

肥胖是賀爾蒙不平衡造成的，至於是什麼原因造成賀爾蒙不平衡則有很多原因，可能是…

睡眠不足，壓力太大（包括身，心理），吃太多精緻醣類與加工食品,

更可能的情況是這些因素全部加在一起。

要從這些原因中找出影響你最大的原因而去對症下藥。

如果你的肥胖最大原因是睡眠不足（障礙），那麼減少糖類就不是最好的解決方法；如果你肥胖最大原因是吃過多醣頪，那養成良好的睡眠習慣不是最有效率的方法。

減少熱量攝取與少量多餐或低油飲食從來都不是解決之道，將來也不會是。不要斤斤計較你吃了多少熱量，運動（消牦）了多少熱量（你的基礎代謝率才是你最大的熱量消牦來源）。

以下是通則，

飲食上減少精緻糖類的攝取，適量攝取蛋白質（蛋白質不要過量，過量蛋白質也會引起肥胖賀爾蒙，也就是胰島素的升高，進而貯存脂肪。胰島素不是罪人，人體需要它來調節能量，但讓胰島素長期處於高水平卻是肥胖的捷徑。）多攝取纖維與天然油脂。

運動方面，避免做長時間的低強度有氧運動（除非你真的很享受），多做HIIT（短時間的高強度間竭運動），重量（阻力）訓練。並給身體時間恢復。（肌肉不是在健身房練出來的，而是運動後的充足休息與營養而來的）。

減少壓力，包括身體與心理壓力。如果你壓力大，多多散步，學習靜坐或你有其它減壓管道（但不要跟我說吃垃圾食物是你的抒壓管道）。一旦壓力小，自然睡得好，身體各方面就會平衡，人自然就不會一直發胖。