活在自己的世界

 

今天健身房的朋友問我，他可不可以把我的引體向上錄下來？我呢，反正只要不露臉一切都OK.

所以這就是今天我的負重引體向上影片。（請注意，廣播聲音有點大，記得把聲音調小）

朋友在等我掛負重片時看我拿兩片2.5公斤的槓片，有點訝異地問：「你已經加到 5 公斤了喔？」

我傻傻地回：「咦？不是一開始就是放 5 公斤嗎？」

過一陣子，朋友又過來跟我聊天，他說他還沒有辦法做負重雙槓撐體（weighted dips)，

我聽了有點困惑，反問他：「你說的雙槓撐體是dip嗎？」，他說，是。

我說：「dip 不難啊！」，他說：「你說得好像它很簡單似的。」（我心裡的確覺得很簡單，但我觀察到當下這句話最好不要說出來。）

當然，後來我做給他看證明我沒誤解他的意思。

但負重雙槓撐體絕對比負重引體向上簡單非常多吧？（我怎麼開始懷疑起自己了...）

開車回家的路上我想起與朋友的對話，以及之前遇過幾位會員跟我說：「你這麼瘦，怎麼練這麼重喔？」

我不禁自問，我是不是完全活在自己的世界，只是傻傻地練？還是我神經太鈍，練輕練重好像都一樣？

或許是真的

前一篇講了我在重訓時利用不同的呼吸方式，希望可以藉此提升重訓表現。會想要這樣做是因為我總覺得重訓久了一定會遇到停滯期，雖然我並沒有很想提升自己的肌力，我覺得現狀已經很好，就保持現狀，輕鬆訓練就好了。但看了兩本講呼吸的書後，我自問，如果透過改變呼吸真的能讓肌肉獲得更多能量的話，那應該不難吧？

經過超過兩週的嘗試在重訓時控制呼吸後，我發現原本覺得有點難度的重量變得沒那麼難了，甚至可以再加點重量，但感覺畢竟不可靠，所以我把這段期間的體脂計測量的數據以曲線圖匯出，如下所示。

從7月20到8月9號之間的測量數據，可以看出體重，肌肉量與去脂體重是緩慢增加的（皮下脂肪，體脂率則緩降），但我不敢說這全是控制呼吸促成的（因為我過去一個多月我每天都有吃肌酸，熱量的攝取也比以往多一點），但可以肯定的是我能推的重量確實有增加。

［註：雖說肌酸可提高運動表現，增長肌肉，但我吃肌酸主要並不是為了長肌肉，而是因為看了一些文獻以及聽了一些訪談，都提到肌酸可以保護腦部，提供腦部穩定能量，保護粒線體（粒線體大腦的能量工廠），協助修復神經迴路，對抗神經病毒。］

我是相信透過訓練身體對二氧化碳的耐受度可以讓肌肉獲得更多氧氣/能量，因為這就類似高海拔訓練嘛！高海拔訓練本來就是要提升運動表現，只是我這種二氧化碳耐受度訓練只是業餘好玩而已，跟專業的不能比。

雖然我是持相信的態度，但還是有反對這種論述的人，所以要不要嘗試就看個人了。

與本能作對

上個月因為看了有關呼吸的書，就開始把起床後會做的一般靜坐改為呼吸練習式的靜坐，近兩週則開始訓練我的二氧化碳容忍度，也買了一個血氧檢測器來監測訓練二氧化碳容忍度時的血氧濃度。

先寫在前面，如果你也想訓練二氧化碳容忍度，請先測試你的 BOLT（身體氣含量測試）值，建議 BOLT 值達到 40 再做進階訓練，如果 BOLT 未達 40，請先做初中階呼吸練習，讓它達到 40。

BOLT 值簡單講就是測試你能忍受憋氣的時間，也就是你的身體對二氧化碳的容忍度。做 BOLT 的方法很容易在網路上，這裡不多解釋 (但你可以參考主圖)。

呼吸法的話，可以用較初階的短秒數的箱型呼吸法 (box breathing)，三角呼吸法 (triangle breathing)，倒三角呼吸法 (bottom triangle breathing)，這些都可以在網路上找到，這裡就不說明。

我的呼吸練習會依我想達到的目標去變換不同呼吸法，我較常練習的是秒數較長的箱型呼吸法，倒三角呼吸法，底三角呼吸法，以及最近的睡前新歡 缺氧性呼吸法 (hypoxic breathing)，下面是我在四種不同情境量測的血氧飽和度(SPO2)，也就是相片裡血氧機螢幕上左邊的黃色數值。

左上相片：是坐著時呼氣後憋氣的狀態，我是等到降到 94% 才拍照。

說明一：因為 SPO2 降至 94% 以下才能從低氧訓練中獲得益處。這裡指的益處是紅血球生成素 (EPO)；降低血氧飽和度可以刺激 EPO 釋放，進而補充更多氧氣到血液中，從而提高運動表現。

說明二：關於合理的血氧飽和度是多少可以從下圖看出，這是一般專家給的建議，大部的建議都是不要讓血氧飽和度降至 90% 以下，但我沒在管這個，我常覺得媒體給的資訊是在唬人，但如果你是有病的人或是你在監測父母的血氧飽和度，請最好聽從專家建議。

右上相片：是我在練推腿 (leg press) 時拍的，當時心跳比平常高，呼吸量比較大，但我很努力抑制它，我試著閉氣，無法閉氣就拖延呼吸速度，反正就是去壓抑想要大口呼吸的本能，過程有點痛苦，像是無法吸到足夠空氣。

左下相片：是做缺氧性呼吸時，閉氣到 2 分鐘時測到的，我原本是躺著練，但為了好拍照而快速坐起來，所以脈搏有提高，此時的 SPO2 是 88%。 (原因是 SPO2 降至 90% 可以顯著增加紅血球生成素 EPO。

右下相片:  這張是在拍完左下這張後馬上再躺下來，繼續閉氣，直到到 2 分鐘半 過後，我受不了，感覺要放棄了時再坐起來拍的，可以看到此時已測不到血氧飽和度了。

問我當血氧檢測器測不到血氧飽和度是什麼感覺？生理上是覺得手指發麻，心裡想的是＂可惡，又失敗了。＂

說明：缺氧性呼吸法應該是有很多種，我做的這個缺氧性呼吸練習是先以深吸二拍，快速吐氣一拍，大約 20 次後把氣吐完，然後閉氣。第一回憋氣一分鐘，第二回憋氣兩分鐘，第三回合憋氣三分鐘，每，個回合結束，大大深吸一口氣，然後停住10秒，再吐氣，這樣算一回合。每個回合間再重複深吸兩拍，快吐一拍，20 次左右。這練習我在不同日子做過三次，目前還無憋氣到三分鐘，我會繼續嘗試。

因為篇幅太長，我把重訓的東西放在下一篇。

誤會你了，二氧化碳

這是一年多前買的一本介紹呼吸的書，當初是聽了某個 Podcast 訪問後去買的，但看沒多久就把它擱置一邊，因為作者開始要讀者做一些呼吸的練習，我覺得無聊就不看了；直到上個月我發神經，想治一治我這種三分鐘熱度的毛病，就又把它打開來看。

結果一看不得了，我的生活因此有了轉變。看完這本書後又從作者推薦書單中買了下面這本，然後在很短的時間內看完了。

有時候，我們看完一本書後會覺得有學到東西，但是，然後呢？你會不會覺得文字/話語其實不能教你什麼，除非你把它應用在實際生活上。

看完這兩本書除了讓我感覺學到很多外，應用在實際生活上也真的讓我很有感。

兩本書都有介紹呼吸原理，也都強調透過有意識地控制呼吸來提升血液的二氧化碳濃度，進而提高身體的可運用能量。只是第一本涵蓋的範圍較廣，從基本的呼吸介紹到生活中的各項活動（吃飯，睡覺，運動）適合怎樣的呼吸法，再延伸到死亡。

第二本則比較偏向科普的書，除原理介紹，它還提供了實際的科學數據及清楚可行的方法來幫助你，不管你是要改善氣喘、呼吸中止症、減肥，還是要提升你的運動表現。

我剛提到的讓我有感的就是我的運動表現。這部份，我會放在下一篇。如果對原理沒興趣的可以跳過。

這裡我想更正大部份人對二氧化碳的誤解，我們以前在學校學的是二氧化碳是人體排放的＂廢氣＂；但事實上，二氧化碳是讓我們能有效用吸入（利用）的氧氣的重要媒介。

知道什麼是波爾效應你就知道二氧化碳為什麼不是廢氣了。

波爾效應(Bohr effect)：

血紅蛋白對氧氣的親和力會受到血液中二氧化碳及其pH值的影響，當pH值降低或二氧化碳濃度升高時，血紅蛋白釋放氧氣的能力增強（也就是它結和氧氣的能力會變弱），這樣氧氣才能被細胞所用，身體才有足夠的能量。