年紀越大, 越需要補充蛋白質 (?)

朋友的父母年紀大了, 行動不便/緩慢, 肌肉無力等症狀都出現了. 他們認同 - 年紀大了不要吃太多肉(蛋白質), 以免膽固醇過高, 以免心血管疾病或中風等說法. 是這樣嗎?

來看看那些認為隨著年紀增大蛋白質攝取反而應該要增加的研究怎麼說(有興趣, 請點選研究文章).

Protein Intake and Muscle Function in Older Adults.

Why Older Adults Should Eat More Protein (And Not Overdo Protein Shakes)

Protein for Fitness: Age Demands Greater Protein Needs

Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging:

以下重點解釋為什麼老年人需要較多的蛋白質...

老年人蛋白質攝取量會減少的原因:
食慾不如以往(人體自然轉變)
因生理狀況或疾病造成的厭食
因生理與心理因素造成採購與準備食物的不便.
因財務及社交限制造成的不安全感.

老年人需要更高蛋白質攝取量的原因:
肌肉蛋白合成力降低 (Anabolic resistance)
餐後氨基酸可利用率降低 (Low postprandial amino acid availability)
肌肉吸收氨基酸能力降低 (Decreased muscle perfusion)
肌少症 (Sarcopenia) , 也就是肌肉流失與肌肉強度減少.
因疾病造成的蛋白質分解代謝需靠更多蛋白質來補償.

營養不良與負氮平衡 (Negative nitrogen balance) 造成的影響:
老年人因年紀或疾病引起的營養不良造成的負氮平衡(也就是蛋白質合成量小於分解量)會導致肌少症, 行動不便, 容易跌倒, 骨鬆骨折, 最後失去獨立自主能力.

結論, 為維持健康長壽, 建議飲食與運動雙管齊下:
1. 一般的建議蛋白質參考攝取量(RDA, recomended dietary allowance)是針對年輕健康成年男子而訂的, 而這個量對老年人是不夠的. 一般的 RDA 為每天每公斤體重要攝取 0.8 克蛋白質. 對於老年人(無嚴重腎臟病者), 研究結果建議每天每公斤體重要攝取1~1.5 克蛋白質.

2. 肌力跟其它能力(如語言)很像, 不進則退. 規律運動可幫助老年人維持肌力, 如果你不只想維持, 請考慮阻力訓練, 即使是老年人, 也能透過阻力訓練來增加肌肉強化肌力.