肌肉酸痛=肌肉增長?

以前有教練帶著訓練時, 我約有一半的時間是處於延遲性肌肉酸痛(DOMS)的狀態,嚴重時是睡覺翻身會痛會哀, 或深呼吸會痛, 相信這種感覺你不陌生. 為什麼有些訓練會讓你在接下來的一二天(或二三天)肌肉酸痛? 最常聽到的答案是因為乳酸堆積或肌纖維撕裂, 因為有破壞才有建設, 所以接下來就是長肌肉了. 這種說法讓我習慣甚至享受 DOMS (後來自己練之後就比較少發生很有感的 DOMS). 相信很多人跟我當時一樣, 挺享受這種酸痛感.它代表的是你的付出(努力訓練)要有回報(長肌肉)了.

事實呢? (呃...你應該猜得到答案了)

看看研究結果怎麼說.

橫濱巿立大學的研究結論是-- 受損的肌肉不見得會造成酸痛感, 而酸痛的肌肉也不見得表示它受損了.(看研究請點這裡)

加拿大康考迪亞大學的研究則是確認肌肉酸痛只有一部份是因為連結肌纖維的締結組織起了變化所引起.而非我們所想的肌纖維本身撕裂所引起. (看研究請點這裡)

影響肌肉酸痛的因素有很多, 訓練模式, 飲食, 個人採取的修復方法, 基因等都是. 這說明了為什麼做同樣的運動有人酸痛感會比較強.

那麼 DOMS 代表長肌肉嗎?

非也.

其實 DOMS 與長肌肉反而是逆向相關的, 也就是你訓練後的酸痛感越大, 肌肉增長得越少.

怎麼會這樣?

先來看讓肌肉增長的三大機制:
1. 漸進式超負荷 (Progressive overload): 隨著時間慢慢穩定地提高肌纖維的張力承受度
2. 代謝壓力 (Metabolic stress): 透過反覆做讓肌肉達到疲乏的運動以提高肌纖維的代謝極限.
3. 肌肉受損 (Muscle Damage): 藉由高張力運動使肌纖維受損以達到真正的肌肉受損.

大多數人在意的是第 3 點, 並因此有以下三點假設...
1. 長肌肉一定要肌肉受損.
2. 肌肉酸痛是肌肉受損的指標.
3. 所以結論是, 肌肉酸痛代表長肌肉.

研究的確證實肌肉受損會促成肌肉生長, 但卻不是必要條件.(看研究請點這裡.) 也就是說運動沒有造成酸痛或只造成一點點酸痛仍然會促成肌肉生長.

雖然某種程度的酸痛能加速肌肉生長, 但過多則會有反效果.

另外, 你所感受到的酸痛程度並不是一個確認肌肉受損的可靠指標. 也就是說酸痛感的強弱不代表肌肉受損的多寡. 為什麼這樣說, 看下面例子就清楚了.

• 不常訓練的人肌肉增長得會比常訓練的人少, 卻感受到比常訓練者更強的酸痛感.
• 肌肉酸痛的情況會隨著訓練頻率增加而減少, 然而訓練頻率增加卻會加速肌肉生長.
• 有些肌群, 如肩或小腿肚, 比較不易因訓練而有 DOMS 但卻容易因鍛鍊而讓肌肉增長.

所以 DOMS 不是肌肉增長的必要條件或評斷指標. 訓練的目標是持續進步而非肌肉酸痛.

那麼, 肌肉酸痛時還能訓練嗎?

當然可以. 可能你聽過訓練還在酸痛的肌肉會延緩它修復或阻礙它增長這種說法. 但這個研究卻發現訓練還在酸痛的肌肉並不會妨礙肌肉修復或阻礙它生長. 這不是在鼓勵你儘量操你的肌肉, 畢竟高強度又高頻率的訓練造成的壞處會比好處多. 不要被酸痛感制約了, 不管有沒有酸痛感, 高強度的訓練都會讓肌肉受損.

如何排除肌肉酸痛?

如果你訓練得好, 吃得好, 也有充足的時間讓身體修復, 應該不太會受肌肉酸痛之苦, 即使有也不會太強太長. 不過個人情況不同, 有些人感受的痛比較強, 恢復也比較慢. 可以考慮下面4種方法來因應.

• 按摩治療
• 使用按摩滾筒(Form Rolling)
• 從事輕度的有氧運動, 如瑜伽, 走路, 騎自行車, 游泳.
• 補充對的健康食品(Right supplements): 肌酸與左旋肉鹼酒石酸鹽(L-Carnitine L-Tartrate)(細節不再多說, 有興趣請看主要參考原文)

DOMS 沒有你想的那麼重要. 如果你訓練後沒有 DOMS 無需擔憂自己是不是訓練無效. 也不要因為它會讓你有酸痛感才去做, 因為 DOMS 不見得會讓你肌肉增長得更快.

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