最佳訓練時段

到底有沒有最佳訓練時段? 記得許久前我曾提過早上是最好的訓練/運動時段, 在看了這篇文章及自己半年的體會後, 我需要做點修正了.

先來看看研究怎麼說...(對研究有興趣可以點選連結，不過只能看研究簡介，而非全文)

Küüsmaa et al. (2016) , 研究分早上(0630~1000)與傍晚(1630~2000)兩組, 參與受測人數24人(男性), 為期24週.
研究結果: 不論是重訓或耐力訓練, 傍晚組獲得比較多的肌肉增長, 訓練後測得的肌肉合成的訊號也比較強.

Malhotra et al. (2014)  ,研究也是分早上與晚上組.

研究結果: 晚上組的肌力增大比早上組多.

Sedliak et al. (2009) ,研究分早上8點與晚上6點兩組, 為期10週.

研究結果: 數據顯示晚上組在肌力與肌肉量稍微增長一點點, 但數據差異不大, 且受測對象人數不多, 故研究結果並不具說服力.

從以上研究結果是否就證明晚一點訓練會比一大早訓練來得好?

其實沒有絕對的答案, 關鍵在於個人的生理時鐘. 我們的生理時鐘關係到T/C ratio(睪固酮/皮質醇  比值), 睪固酮(testosterone)水平越高越有利肌肉合成, 皮質醇(cortiso, 是一種壓力賀爾蒙)則被認為是分解代謝(catabolic)的賀爾蒙, 由此可知在T/C 值越高的時間訓練, 能獲得越大的效益.

睪固酮的分泌在夜間大於白天, 如下圖.

皮質醇在晚上最低, 起床時最高, 然後隨著時間趨降. 如下圖.

由以上兩張圖可以推斷T/C值最高會是落在下午至晚上的區間. 

另外, 核心體溫(core body temperature)也是影響運動表現的因素. 人體的核心體溫大致上如下圖所示.(黑點代表中老年者, 白點代表青年人)

研究指出最適合訓練的體溫是落在傍晚(late afternoon to early evening), 這時的身體柔軟度, 爆發力與肌耐力達到高峰. 許多運動紀錄也多是在傍晚(early evening)時被寫下/刷破. 但不同運動項目有不同的最佳表現時段.

所以, 最佳訓練時段是...?

如果你的生活作息正常, 依照你的生理時鐘, 基因, 與體溫推斷14:30~20:30會是你的最佳訓練時間. 如果你的生活作息不正常, 建議在起床後至少6小時以後再訓練會比較有效益.

話說回來, 大部份的人連固定訓練的時間都沒有, 更不可能去想何時運動最有效率, 如果是這樣, 你需要的是先求有固定的訓練時間, 再來求效益. 如果你本來就有固定的運動時間, 而且想要讓訓練更有效益, 不妨試著改變你的訓練時間.

如果你沒有辦法在最佳時段訓練, 有兩個輔助選項, 

第一, 咖啡因

在早上攝取250mg以下的咖啡因可以幫助肌肉神經就緖, 讓它像接近下午的狀態.(但咖啡因又會降低T/C值, 且長期攝取會產生抗性)

第二, 一致性

在固定的時間訓練有助身體調整並適應, 讓在非最佳時段的運動效益好一些些.

我自己個人的訓練時間是週六,日早上及週三傍晚, 以前週三傍晚(1700~1800)我是排上半身前側肌群(也就是胸肌), 後來(約半年前)我把背部與胸部的訓練時間對調(因為練胸部的機器老是有人佔用, 後來換到週日就幾乎沒人跟我搶), 也就是週三下午訓練背部。我發現, 在下午做 pull up 比早上做更有成效(一大早做pull-up感覺比下午做吃力), 那是一種感覺, 有點像上面提到的到下午體溫, 肌肉爆發力及神經協調達到高峰的感覺. 另外, 每週測量一次的核心及雙臂骨骼肌數字有緩慢增加, 我想這應該是背部訓練比以前有效益(吧)

有興趣的人可以參考原文.