活在自己的世界

 

今天健身房的朋友問我，他可不可以把我的引體向上錄下來？我呢，反正只要不露臉一切都OK.

所以這就是今天我的負重引體向上影片。（請注意，廣播聲音有點大，記得把聲音調小）

朋友在等我掛負重片時看我拿兩片2.5公斤的槓片，有點訝異地問：「你已經加到 5 公斤了喔？」

我傻傻地回：「咦？不是一開始就是放 5 公斤嗎？」

過一陣子，朋友又過來跟我聊天，他說他還沒有辦法做負重雙槓撐體（weighted dips)，

我聽了有點困惑，反問他：「你說的雙槓撐體是dip嗎？」，他說，是。

我說：「dip 不難啊！」，他說：「你說得好像它很簡單似的。」（我心裡的確覺得很簡單，但我觀察到當下這句話最好不要說出來。）

當然，後來我做給他看證明我沒誤解他的意思。

但負重雙槓撐體絕對比負重引體向上簡單非常多吧？（我怎麼開始懷疑起自己了...）

開車回家的路上我想起與朋友的對話，以及之前遇過幾位會員跟我說：「你這麼瘦，怎麼練這麼重喔？」

我不禁自問，我是不是完全活在自己的世界，只是傻傻地練？還是我神經太鈍，練輕練重好像都一樣？

或許是真的

前一篇講了我在重訓時利用不同的呼吸方式，希望可以藉此提升重訓表現。會想要這樣做是因為我總覺得重訓久了一定會遇到停滯期，雖然我並沒有很想提升自己的肌力，我覺得現狀已經很好，就保持現狀，輕鬆訓練就好了。但看了兩本講呼吸的書後，我自問，如果透過改變呼吸真的能讓肌肉獲得更多能量的話，那應該不難吧？

經過超過兩週的嘗試在重訓時控制呼吸後，我發現原本覺得有點難度的重量變得沒那麼難了，甚至可以再加點重量，但感覺畢竟不可靠，所以我把這段期間的體脂計測量的數據以曲線圖匯出，如下所示。

從7月20到8月9號之間的測量數據，可以看出體重，肌肉量與去脂體重是緩慢增加的（皮下脂肪，體脂率則緩降），但我不敢說這全是控制呼吸促成的（因為我過去一個多月我每天都有吃肌酸，熱量的攝取也比以往多一點），但可以肯定的是我能推的重量確實有增加。

［註：雖說肌酸可提高運動表現，增長肌肉，但我吃肌酸主要並不是為了長肌肉，而是因為看了一些文獻以及聽了一些訪談，都提到肌酸可以保護腦部，提供腦部穩定能量，保護粒線體（粒線體大腦的能量工廠），協助修復神經迴路，對抗神經病毒。］

我是相信透過訓練身體對二氧化碳的耐受度可以讓肌肉獲得更多氧氣/能量，因為這就類似高海拔訓練嘛！高海拔訓練本來就是要提升運動表現，只是我這種二氧化碳耐受度訓練只是業餘好玩而已，跟專業的不能比。

雖然我是持相信的態度，但還是有反對這種論述的人，所以要不要嘗試就看個人了。

與本能作對

上個月因為看了有關呼吸的書，就開始把起床後會做的一般靜坐改為呼吸練習式的靜坐，近兩週則開始訓練我的二氧化碳容忍度，也買了一個血氧檢測器來監測訓練二氧化碳容忍度時的血氧濃度。

先寫在前面，如果你也想訓練二氧化碳容忍度，請先測試你的 BOLT（身體氣含量測試）值，建議 BOLT 值達到 40 再做進階訓練，如果 BOLT 未達 40，請先做初中階呼吸練習，讓它達到 40。

BOLT 值簡單講就是測試你能忍受憋氣的時間，也就是你的身體對二氧化碳的容忍度。做 BOLT 的方法很容易在網路上，這裡不多解釋 (但你可以參考主圖)。

呼吸法的話，可以用較初階的短秒數的箱型呼吸法 (box breathing)，三角呼吸法 (triangle breathing)，倒三角呼吸法 (bottom triangle breathing)，這些都可以在網路上找到，這裡就不說明。

我的呼吸練習會依我想達到的目標去變換不同呼吸法，我較常練習的是秒數較長的箱型呼吸法，倒三角呼吸法，底三角呼吸法，以及最近的睡前新歡 缺氧性呼吸法 (hypoxic breathing)，下面是我在四種不同情境量測的血氧飽和度(SPO2)，也就是相片裡血氧機螢幕上左邊的黃色數值。

左上相片：是坐著時呼氣後憋氣的狀態，我是等到降到 94% 才拍照。

說明一：因為 SPO2 降至 94% 以下才能從低氧訓練中獲得益處。這裡指的益處是紅血球生成素 (EPO)；降低血氧飽和度可以刺激 EPO 釋放，進而補充更多氧氣到血液中，從而提高運動表現。

說明二：關於合理的血氧飽和度是多少可以從下圖看出，這是一般專家給的建議，大部的建議都是不要讓血氧飽和度降至 90% 以下，但我沒在管這個，我常覺得媒體給的資訊是在唬人，但如果你是有病的人或是你在監測父母的血氧飽和度，請最好聽從專家建議。

右上相片：是我在練推腿 (leg press) 時拍的，當時心跳比平常高，呼吸量比較大，但我很努力抑制它，我試著閉氣，無法閉氣就拖延呼吸速度，反正就是去壓抑想要大口呼吸的本能，過程有點痛苦，像是無法吸到足夠空氣。

左下相片：是做缺氧性呼吸時，閉氣到 2 分鐘時測到的，我原本是躺著練，但為了好拍照而快速坐起來，所以脈搏有提高，此時的 SPO2 是 88%。 (原因是 SPO2 降至 90% 可以顯著增加紅血球生成素 EPO。

右下相片:  這張是在拍完左下這張後馬上再躺下來，繼續閉氣，直到到 2 分鐘半 過後，我受不了，感覺要放棄了時再坐起來拍的，可以看到此時已測不到血氧飽和度了。

問我當血氧檢測器測不到血氧飽和度是什麼感覺？生理上是覺得手指發麻，心裡想的是＂可惡，又失敗了。＂

說明：缺氧性呼吸法應該是有很多種，我做的這個缺氧性呼吸練習是先以深吸二拍，快速吐氣一拍，大約 20 次後把氣吐完，然後閉氣。第一回憋氣一分鐘，第二回憋氣兩分鐘，第三回合憋氣三分鐘，每，個回合結束，大大深吸一口氣，然後停住10秒，再吐氣，這樣算一回合。每個回合間再重複深吸兩拍，快吐一拍，20 次左右。這練習我在不同日子做過三次，目前還無憋氣到三分鐘，我會繼續嘗試。

因為篇幅太長，我把重訓的東西放在下一篇。

誤會你了，二氧化碳

這是一年多前買的一本介紹呼吸的書，當初是聽了某個 Podcast 訪問後去買的，但看沒多久就把它擱置一邊，因為作者開始要讀者做一些呼吸的練習，我覺得無聊就不看了；直到上個月我發神經，想治一治我這種三分鐘熱度的毛病，就又把它打開來看。

結果一看不得了，我的生活因此有了轉變。看完這本書後又從作者推薦書單中買了下面這本，然後在很短的時間內看完了。

有時候，我們看完一本書後會覺得有學到東西，但是，然後呢？你會不會覺得文字/話語其實不能教你什麼，除非你把它應用在實際生活上。

看完這兩本書除了讓我感覺學到很多外，應用在實際生活上也真的讓我很有感。

兩本書都有介紹呼吸原理，也都強調透過有意識地控制呼吸來提升血液的二氧化碳濃度，進而提高身體的可運用能量。只是第一本涵蓋的範圍較廣，從基本的呼吸介紹到生活中的各項活動（吃飯，睡覺，運動）適合怎樣的呼吸法，再延伸到死亡。

第二本則比較偏向科普的書，除原理介紹，它還提供了實際的科學數據及清楚可行的方法來幫助你，不管你是要改善氣喘、呼吸中止症、減肥，還是要提升你的運動表現。

我剛提到的讓我有感的就是我的運動表現。這部份，我會放在下一篇。如果對原理沒興趣的可以跳過。

這裡我想更正大部份人對二氧化碳的誤解，我們以前在學校學的是二氧化碳是人體排放的＂廢氣＂；但事實上，二氧化碳是讓我們能有效用吸入（利用）的氧氣的重要媒介。

知道什麼是波爾效應你就知道二氧化碳為什麼不是廢氣了。

波爾效應(Bohr effect)：

血紅蛋白對氧氣的親和力會受到血液中二氧化碳及其pH值的影響，當pH值降低或二氧化碳濃度升高時，血紅蛋白釋放氧氣的能力增強（也就是它結和氧氣的能力會變弱），這樣氧氣才能被細胞所用，身體才有足夠的能量。

自帶氣場的小子

有些人天生就很酷，就像這位印尼龍舟小子-迪卡。

印尼也有龍舟比賽，這個龍舟比賽有著數百年歷史，跟我們的端午節龍舟不同的是它是每年八月，在印尼的廖內省(Riau)舉辦，是為了慶祝獨立日而舉辦的。

跟我們的龍舟比賽不同的是他們的龍舟頭會有一位參賽者，這位參賽者被稱為Togak Luan，Togak Luan 是站在船首的舞者，他要用舞蹈指揮划槳手們划槳。

影片中這位名叫迪卡的 11 歲小男孩最近在 TikTokfat 爆紅，你看他站在疾駛的船頭，戴著墨鏡，穿著黑色傳統服飾表演著平靜流暢的拳頭旋轉與手臂掃動的舞蹈，看起來泰若自然，以至於人們稱之為 Aura Farming ；Aura Farming 這個詞指的是為了看起來酷炫，或為了營造氛圍而做出的行為。而迪卡的表演很有氣場，所以被人用Aura Farming 來形容。

迪卡在受訪時說他的舞蹈並不是事先設計好的，而是他的即興創作。

他的表演展現出冷靜、自信與美感。與他身後的划槳手極其費力划槳對照下，更放大了他的冷靜。他的動作充滿魅力，而且很容易模仿，現在正被世界各地的體育界大咖仿效。

 

肌肉，不只你以為的那樣

昨天是我們公司年度員工教育訓練日，昨天的主題是員工心理安全感。課程中有一段時間講師問大家 我們20到50歲都在做什麼事，討論這個是要藉此去發現我們隨著年紀漸長，選擇順序也在變。過程中，我發現從年輕到現在，運動都一直在我的選項裡（雖然運動項目有在變），而且年紀越長，運動的排名越高。

前幾天我聽了上面這個 podcast 訪談，內容很棒，我聽了3次。（我強力推薦）

這個訪談的核心是：肌肉是長壽的關鍵器官。沒錯，受訪者（同時是醫生也是作者）直接破題說"肌肉是一直以來都被人們忽略的關鍵器官"，她的確是講肌肉是"器官"。

她說骨骼肌是人體最大且功用多元的"內分泌器官"，因為肌肉會釋放超過600種肌肉激素，影響大腦、心血管等身體各部位的健康。另外，骨骼肌是主要的葡萄糖吸收處，也是脂肪燃燒的重要場域；肌肉收縮會釋放抗發炎的肌肉激素，對控制炎症很重要。

上一篇我提到我在健身房認識了一位會員朋友，今天他對我說有別的會員向他問起我，說我肌肉練得真是漂亮，當下我發現，以前聽到這種讚美的話，心裡感覺跟現在有很大的差別，以前重訓多少會有要讓身型好看的目的在，所以聽到這種讚美多少會開心；現在聽到這種讚美，我心裡想的是，我練重訓不是為了外表，而是為了要活得好。這剛好跟上面提到的 podcast 裡的受訪者講得一樣，所以我覺得這個訪問內容非常好，強烈建議你們去聽，如果怕聽不懂可以去買受訪者的書《Forever strong: A new, science-based strategy for aging well》（不過我讀了試讀本，我覺得聽訪問就可以，如果你沒時間看書的話）

話說上一篇提到我買了負重帶，昨天我拿到貨了，雖然今天才是我的練背日，但昨晚我迫不急待想試這負重帶，所以就去健身房小試了一下；也是昨晚，第一次遇到我在練時其他人都閃到旁邊看的情形，雖然我是用眼睛的餘光感受到週圍的人閃到旁邊，結果今天我那位新認識的朋友跟我說，話已經傳開了，有好幾個人跑去跟他講昨晚我戴著負重帶在做引體向上。

至於我的感覺？我並沒有因為這些話而特別開心或什麼的，因為我練這個的目的是想提升自己的肌力，今天負重5公斤練了6組，每組5下，雖然感覺並沒有很難，但我知道重量再加上去總有一天我會遇到瓶頸，那才是我有點害怕的，呵～，不過總是要面對的，遇到再說吧！

進階了？

六月底我搬回高雄，加入了我家附近的一間連鎖健身房。不到一個月，有一天一位會員問我是不是教練？他說我的大圓肌練得很漂亮還有我相撲硬舉重量可能比一般男教練重，所以他懷疑我是教練。就這樣，我在健身房交了一位朋友。

今天我練背部，他看我做引體向上後建議我可以改做負重引體向上，並且興致勃勃要把他的負重腰帶借我；於是我今天嘗試了人生第一次的負重引體向上。

說實話，我從沒想過有一天我會戴上負重腰帶，掛上槓片，做引體向上。那畫面太詭異了，不過這位朋友非常有興趣要我做（他說很想看瘦瘦的女生做負重引體向上）。我則是想，既然有人要借我負重帶玩，試試無妨。結果我做了兩組，一組2.5公斤 7下，第二組換5公斤 5下。

我的心得？

其實沒我想得那麼恐怖嘛！另一方面，我在心裡自問"就這樣進階了？？？"

總之，今天的嘗試激起了我想挑戰的興致，畢竟我一直練一樣的組數/次數，似乎就只能這樣了。但如果有負重帶，我又可以進階了！！！

所以，我今天下單買了一條負重腰帶。

等我拿到我的負重腰帶練過一陣子後再來報告訓練成果。