恐懼

前幾天看到這篇文章, 雖然表面上講的東西好像跟現在的新冠肺炎有關 (也就是口罩), 但其實主要還是在聊 Tom Hardy 這位英國男星. 我沒有特別喜歡 Tom Hardy, 但他演的戲有好幾部我都好愛, 尤其 [瘋狂麥斯-憤怒道]與 [黑暗騎士: 黎明昇起]. 這篇人物特寫講得很對, Tom Hardy 戴著面罩更紅, 更有票房.

Tom Hardy在 [黑暗騎士: 黎明昇起]飾演戴著恐怖面罩的壞人 班恩, 如果你有看過電影你就知道在戲裡他戴著面罩講話非常含糊不清, 他的臉有大部份都被面罩遮住了, 再加上電影在前大半都沒點出為什麼他要毀掉高譚巿, 這一切都營造出一種未知與疏離的氛圍, 也引起觀眾的不安。

恐懼 往往起源於未知與陌生, 就像現在人們對新冠肺炎的恐懼.

大部份認識我的人都問過我, 最近還有去健身房嗎? 也都對我的回答感到訝異.

當然有去 (而且當然沒有戴口罩), 我的生活並沒有受疫情影響, 但並不是每個人都跟我一樣, 我認識的人就有好幾個因為恐懼被傳染而向健身房請長假, 因此百貨公司人潮變少了 (我去的健身房是設在百貨公司裡, 去健身房的人也有少一些), 停車位隨便都有, 老實講, 我私心希望疫情不要結束, 因為我不喜歡人潮擁擠, 人潮稀少是一件讓人舒服的事情. 另外還有一件事讓我感覺高興的就是因為疫情的關係, 工作上很多training 都改成遠端連線/視訊, 不需要跑到台中台北甚至出國，這不得不讓我自私地希望疫情不要結束~啊~啊~啊!

其實我們真正的敵人是恐懼而非病毒, 恐懼源自於對未來的不確定感, 並將過去的壞結果套到還沒發生的未來. 未來尚未到來, 過去已經發生, 兩者我們都無法掌控. 唯有當下才是我們真正能做點什麼的, 當你活在當下, 就會發現事情其實沒那麼恐怖.

最後, 補充一下最近健身狀況.

下圖是 51 勞動節(發懶的日子)早上拍的, 會拍正面而不再是背部是因為上健身房時我有花比以前多一點點的時間在腹部上(大概 3-5 分鐘), 可是看起來似乎不夠. 不過無所謂, 姊不在乎.

近半年來我減輕了重訓的負重, 是的, 我變懶了, 一方面我想訓練得再輕鬆一點, 另一方面我想試看看肌肉會不會有什麼明顯變化(我本是相信不會的). 到目前為止, 數據顯示肌肉佔身體組成的比例似乎沒有大變化, 只有小波動, 但因為體脂肪比以前少了些, 所以肌肉拉絲有比以前明顯些, 手臂血管看起有點嚇人倒是.

植物皮件

你看得出上圖中的皮包是什麼製成的嗎?

它不是真的動物皮,也不是塑膠合成皮,

它其實是植物皮.

什麼植物?

仙  人  掌 !!


這種由仙人掌製成的皮件有動物皮的優點, 如耐用(估計可耐十年), 柔軟耐製, 可以染色, 透氣(不透氣是合成皮的缺點). 卻沒有動物皮的缺點, 如殺害動物, 危害環境.

這是由兩位墨西哥商人合作開發出的興新產品, 它在2019年於全球最大的米蘭皮革展覽會中初次登場就受到空前歡迎. 目前該品牌已推出的產品有包包, 皮夾, 服裝, 鞋子, 以及汽車座椅.

更多該品牌(DESSERTO)資訊請點選這裡.

莞爾

我其實不知道該怎麼為今天的網誌文命名.

事情是這樣的, 每天早晨起床後我會在上廁所, 刷牙洗臉, 煮開水, 擠檸檬的過程聽一個叫 Insight Timer 的 APP, Insight Timer是一個 Miditation (靜坐) APP, 內容包括了guided meditation (有人引導/講話的靜坐), 純音樂, 以及談話. 我今早聽的談話主講人是 Tara Brach, 她是位心理學家, 作家, 也是靜坐(冥想)倡導者(老師). 我喜歡她的音調及講話速度-低沉平穩, 更重要的是她不嚴肅, 她的談話常會引用小笑話(小故事)帶入她要講的東西. 今天我在她的談話裡聽到一個蠻有意思的笑話.

有位幼稚園校車司機載著小朋友去上學, 途中有個小女孩拿了一把花生給司機, 司機很開心地收下並跟小女孩說謝謝, 他心裡想 -- 真是貼心的小孩, 她可能想我餓了吧!

十分鐘後, 小女孩又拿了一把花生給司機, 司機開心地收下並說謝謝.

再十分鐘後, 小女孩又拿了一把花生要給司機, 司機這時就對小女孩說, 嗨, 寶貝, 你可以跟其他小朋友分享這些花生啊!

小女孩說...
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喔, 不是這樣的, 我們只是喜歡吸允包裹在外層的巧克力而已....
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主講人說, 常常, 我們的意圖會被混淆或誤解.  反過來也一樣. 我們常會自我解釋別人的意圖/動機, 而兩者常常相去甚遠.

今天聽的講談是三部曲之第三部, 這三部曲的內容是擷自主講者的書 [Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of R.A.I.N. ]. 如果有興趣, 可以google 她或看(聽)一點她的YouTube影片.

說到做到

問題背後的問題(QBQ)是很久以前的暢銷書, 我對這種書著實沒興趣, 再者, 對於一窩蜂的事我一向敬謝不敏. 前幾天, 我倒是真正看了這本書(可能是中間隔著一種不同語言我比較不排斥). 書的第23章講的是言行一致, 標題是"When will others walk their talk?"

作者引用的事件是他參與的某個企業的資深管理階層的靜修會/研習營(retreat), 營會中這些資深管理人討論又討論, 終於得出大家認同的公司使命, 願景, 與價值, 於是他們將這些結論製作成小卡片發給其他沒參與研習營的大多數員工, 要大家遵守實踐這些新規則. 在茶水間, 幾個人在一起閒聊, 有人拿出卡片小聲地說: "呃....等到他們以身作則做到了, 我就會做."(Well, I'll practice these values when they do.)

walk 有行動, 確實去做的意思, talk 則有紙上談兵之意.
walk the talk 就是說到做到, 言行一致的意思.

至於 talk the talk, walk the walk 則是不同的意思, 直接看例句...

They talk the talk but don't walk the walk.
他們說一套, 做一套.

該章節最後, 作者帶出的 QBQ 是,

與其問  When will others walk their talk?

不如從自身做起. (Let's walk our own talk first.)

數據當參考就好

最近我所屬的健身房推了會員可以免費量測 InBody "一次"的活動, 以前有上教練課時以及停止上課後的前1,2年我的教練都會幫我免費測量. 我好幾年沒量了, 前天下午趁還沒開始運動前先去量了一下, 幫我量的那位教練我並不認識, 第一次量出來的結果體脂很低 (體脂率是3.5%), 教練說這應該有問題, 要我再量一次(這樣我算賺到了嗎? 原本量一次要200 元), 結果第二次更低 (體脂率是3.3%), 哈哈, 其實我知道結果會是差不多的. 只是我不相信我的體脂有3.3% 或3.5% 那麼低. 我想去年那位名字K 開頭的單眼皮女舞蹈老師在FB上宣稱她體脂只有3% 大概也是這種情況吧! 也所以她會被館長打臉.

我回家後 把最後一次量的歷史資料拿出來與前天量的報告比對, 下二圖是兩個時間的量測結果.

2020年1月15日 15:45, 體脂率3.3%

2017年5月3日 17:42, 體脂率10.1%

我曾提過長久以來我的體重大約處在51-52公斤之間, 自從去年下半年開始我把蛋肉量減少一半以上後體重慢慢降至50以下, 這1,2個月就維持在47 到48 之間.

以上的資料其實沒什麼, 不過我從兩張報告中發現了一個有意思的地方.

2020/01/15, 肌肉平衡分析

2017/05/03, 肌肉平衡分析

有意思的地方在用紅線與藍線框起來的兩處, 也就是腿的肌肉 . 左右腿各有三條橫條圖, 第一條橫條是肌肉重 (單位: Kg), 第二條橫條是腿肌肉與理想肌肉重的白百分比 (肌肉/理想肌肉x100%), 第三條橫條則是腿的體脂肪.

從2017 到2020 之間我的上半身(手臂及軀幹)肌肉幾乎保持一樣的水平, 但是雙腿肌肉竟然增加了!  難怪前天那位教練有點訝異地說我的腿肌肉量滿高的, 這點真的出乎我意料, 我知道我的體脂肪掉了不少 (穿衣服有感, 大腿變瘦了), 但沒想到雙腿肌肉竟然進步了. 我以為我的腿肌會退步, 因為我一週只練一次腿 (肉又吃得少), 而且重量比以前教練在帶的時候少很多, 說白了, 我練腿時很不積極, 倒是我會注意讓大腿的前後內外側都練到, 我用的方法不是加重重量, 而是大概用我能推最大重量的7,8成, 然後把動作做到到位並把次數(Rep) 提高 (是的, 我寧願多花點時間把次數提高而不想去經歷推很重時的痛苦況且又無法把動作做到位).

除了以上這點, 我還會做 isometric exercises, 也就是等長收縮訓練, 在做 isometric exercises 時肌肉長度並沒有變, 也就是肌肉並沒有在動, 但它卻是處於收縮狀態. 比如棒式(Plank)或蹲馬步(static squat 靜態深蹲)等都是等長運動.

我的經驗告訴我,
1. 不一定要做很重才會長肌肉. 重點是要讓肌肉練到疲乏, 然後給它足夠營養, 讓它充份休息.
2. 不一定要吃很多肉也能長肌肉. (這點是我個人體驗, 我吃得很多也吃得很開心, 但就是肉吃得少, 也不喝高蛋白或乳清蛋白)

女生尤其可以參考我的做法(男生通常會要求肌肉要大塊, 可能不見得適合我的方法 ), 我這樣的做法可以讓脂肪下降, 讓肌肉保持(甚至可以增加). 整體看起來肌肉是lean 而非bulky, bulky是男生追求的.

一般人(包括我) 怎麼講你不一定要全盤接收, 每個人的身體不一樣, There is no one-size-fits-all solution. , 你得親自試過才知道哪種方法適合你. 如果一直做同樣的事情, 卻沒得到你要的結果, 那就需要改變策略了.

回到我的標題, 數據當參考就好, 這種量測設備測出的結果變化會很大(比如同一天量運動前,運動後就會差很多), 如果只是久久才一次性的量測, 就沒多大意義. 這種東西最好選擇固定日期固定時間長期量測並做記錄, 如此累積下來的數據倒是可以當作自己是否進步的依據.

下圖是我在2019 年12月29 號早上自拍的背部照片, 你認為這種狀態會是體脂3點多% 的身體嗎?

我不相信.

Photoed on 2019.12.29

為了驗證InBody 的數據, 隔天早上我用自己的歐姆龍手腳都測的體脂計量測, 體重是47.1 kg, 平均體脂率是11.3%, 從歷史資料我確定家裡這台會比健身房那台高個6% 左右, 所以這樣看 我體脂最少要有5% 才對. 不過, 到底體脂率個位數是什麼感覺才對, 我真的無感. 只覺得自己瘦了, 連我的按摩師都說後下腰兩側那兩塊肉(還是肥肉?) 不見了, 這倒是意外收獲 (後腰那兩塊一直很難消, 即使很瘦的人也會有那兩塊).

極限

我現在較少寫關於健身重訓的文章, 因為我認為在不用藥物的情況下, 人體的肌肉增長有其極限 (為維持身體機能, 體脂肪也不可能長時間持續下降), 即使再創新的訓練法, 設備, 或健身補給品, 也不會讓肌肉有很大的進步(或許會有小加分). 只要知道肌肉增長的原理, 被認為old school 的訓練方法一樣有效. 而這些訓練資訊很容易就能從網路上取得, 無需我在此多述.

一個多月前看到這篇文章頗有同感. 文章作者出了幾本叫好叫座, 有關健身的書, 給男生看的是Bigger Leaner Stronger, 給女生看的是Thinner Leaner Stronger, 兩本書我都有看. 四, 五年前我決定不再上教練課程後有一陣子就是參考他的書來輔助我原先從教練那兒學來的知識與技巧.

作者目前的體態算是達到巔峰(不過巔峰的定義可能各人不同), 他說有兩個原因讓他不常在自己的網站上更新他的體態, 因為他不想誤導讀者(或他的客戶), 讓他們認為永遠都有新方法可以讓身體 bigger leaner stronger 或 thinner leaner stronger.

至於是哪兩個原因?

1. 假設你有好的基因, 對男生來講, 從一開始重訓始算起, 你可以增加約45 磅的肌肉. 女生則約男生的一半.

2. 不管男女, 大概在你投入重訓(正確且有品質的訓練) 的前五年左右你就已經達到第1 點所提的肌肉增長極限.

如果你已經達到這個極限, 接下來就是維持了.

我, 應該還沒達到極限, 但早就處於維持現狀的階段(偶而有小波動). 關於體態(或身體組成)我從沒有為自己設定目標(即使以前有上教練課程時我也覺得找不到目標, 都是被教練逼著往上提升), 因為我覺得怎樣都好. 我做重訓主要不是為了體態, 而是它能讓我專注 (我喜歡那種感覺).

長期以來, 我的體重大部份時間都維持在 52 kg 上下, 近兩個月下降到 50 kg 以下, 近一個月甚至跌破 48, 在未跌破48 時, 健身圈外的朋友及我的按摩師都說這樣比較好, 以前太大隻了. 倒是幾位熟識的健身房教練都要我多吃點(很明顯, 健身圈內外有不同審美標準), 說至少要維持50 kg. 至於我自己則一如往常認為怎樣都好, 我的身體組成沒多大變化, 體脂肪率緩慢微降, 骨骼肌百分比則維持或微微上升. 我的訓練量沒變, 只是吃的方面有點改變(如我前幾篇提到的肉食量變少).

看著體重機顯示我的身體年紀從11月初的27歲一路下降到這週二(12月24日)的23歲, 這數字讓我感到荒謬(我的實際年紀很大), 不知道它是怎麼被定義的? 又是誰定義幾歲的人體重/體脂應該多少? 但是大部份的人似乎習慣並接受這樣的定義, 於是常聽到人說自己年紀大了代謝慢了所以胖了. 究竟是因為先接受這種定義而身體就往那個方向走, 還是身體退步在先, 所以就接受了這種定義?

For me, I don't buy it.

找找看

一隻熊迷失在聖誕老人的麋鹿群中, 牠的外觀/顏色與麋鹿幾乎一樣, 只是沒有鹿角, 且耳朵形狀比較圓, 你找得出牠嗎?




提示: 熊的X座標位置在圖中聖誕老人與雪人中間, Y座標位置約在雪人鼻子的高度.





這樣應該就比較好找了.








答案如下圖...