極限

我現在較少寫關於健身重訓的文章, 因為我認為在不用藥物的情況下, 人體的肌肉增長有其極限 (為維持身體機能, 體脂肪也不可能長時間持續下降), 即使再創新的訓練法, 設備, 或健身補給品, 也不會讓肌肉有很大的進步(或許會有小加分). 只要知道肌肉增長的原理, 被認為old school 的訓練方法一樣有效. 而這些訓練資訊很容易就能從網路上取得, 無需我在此多述.

一個多月前看到這篇文章頗有同感. 文章作者出了幾本叫好叫座, 有關健身的書, 給男生看的是Bigger Leaner Stronger, 給女生看的是Thinner Leaner Stronger, 兩本書我都有看. 四, 五年前我決定不再上教練課程後有一陣子就是參考他的書來輔助我原先從教練那兒學來的知識與技巧.

作者目前的體態算是達到巔峰(不過巔峰的定義可能各人不同), 他說有兩個原因讓他不常在自己的網站上更新他的體態, 因為他不想誤導讀者(或他的客戶), 讓他們認為永遠都有新方法可以讓身體 bigger leaner stronger 或 thinner leaner stronger.

至於是哪兩個原因?

1. 假設你有好的基因, 對男生來講, 從一開始重訓始算起, 你可以增加約45 磅的肌肉. 女生則約男生的一半.

2. 不管男女, 大概在你投入重訓(正確且有品質的訓練) 的前五年左右你就已經達到第1 點所提的肌肉增長極限.

如果你已經達到這個極限, 接下來就是維持了.

我, 應該還沒達到極限, 但早就處於維持現狀的階段(偶而有小波動). 關於體態(或身體組成)我從沒有為自己設定目標(即使以前有上教練課程時我也覺得找不到目標, 都是被教練逼著往上提升), 因為我覺得怎樣都好. 我做重訓主要不是為了體態, 而是它能讓我專注 (我喜歡那種感覺).

長期以來, 我的體重大部份時間都維持在 52 kg 上下, 近兩個月下降到 50 kg 以下, 近一個月甚至跌破 48, 在未跌破48 時, 健身圈外的朋友及我的按摩師都說這樣比較好, 以前太大隻了. 倒是幾位熟識的健身房教練都要我多吃點(很明顯, 健身圈內外有不同審美標準), 說至少要維持50 kg. 至於我自己則一如往常認為怎樣都好, 我的身體組成沒多大變化, 體脂肪率緩慢微降, 骨骼肌百分比則維持或微微上升. 我的訓練量沒變, 只是吃的方面有點改變(如我前幾篇提到的肉食量變少).

看著體重機顯示我的身體年紀從11月初的27歲一路下降到這週二(12月24日)的23歲, 這數字讓我感到荒謬(我的實際年紀很大), 不知道它是怎麼被定義的? 又是誰定義幾歲的人體重/體脂應該多少? 但是大部份的人似乎習慣並接受這樣的定義, 於是常聽到人說自己年紀大了代謝慢了所以胖了. 究竟是因為先接受這種定義而身體就往那個方向走, 還是身體退步在先, 所以就接受了這種定義?

For me, I don't buy it.

找找看

一隻熊迷失在聖誕老人的麋鹿群中, 牠的外觀/顏色與麋鹿幾乎一樣, 只是沒有鹿角, 且耳朵形狀比較圓, 你找得出牠嗎?




提示: 熊的X座標位置在圖中聖誕老人與雪人中間, Y座標位置約在雪人鼻子的高度.





這樣應該就比較好找了.








答案如下圖...

答案不只一個

1+4 = 5

2+5 = 12

3+6 = 21

8+11 = ???


上面的問號會是什麼?

答案...有兩個.

第一個比較容易被聯想(至少我是這樣覺得，我先解出的是第一個，不過我們公司一位數學系的同事卻先解出第二個，第一個卻想很久), 第二個則不.

你...都解出來了嗎?

愛因斯坦論快樂

講到愛因斯坦, 你大概會想到相對論. 想到相對論這種出自因斯坦之手的東西八成會讓你正襟危坐, 但這裡你要看到的卻是他所寫的簡單易懂的-快樂論.

2017年愛因斯坦又製造了頭條新聞, 但卻不是因為從未發表的艱深表理論/著作, 而是幾句隨手寫的, 對快樂的感想.

2017年10月24在耶路撒冷的拍賣會上, 愛因斯坦的兩張手寫紙條(如上圖)最後以壹佰八拾萬美元成交.

手稿上到底寫了什麼?

它寫著...

"A calm and modest life brings more happiness than the pursuit of success combined with constant restlessness."(照片中前方, 寫在飯店信箋上的這張. 原本預估會以美金5 千至6 千元成交, 結果是以1 千5 佰6 拾萬美元成交)

以及...

"When there's a will, there's a way," (照片中後方, 寫在空白紙上的那張, 原本預估會以美金6千元成交, 最後成交金額卻來到24 萬美金).

這兩張手稿有其故事...

話說1992 年十一月愛因斯坦應其日本出版商之邀, 從歐洲旅行至日本做系列演講.當時住的是東京的帝國大飯店. 在日本停留那段時間, 他獲得了諾貝爾物理獎, 當地人得知這消息後競相要去一睹大師風範, 這讓愛因斯坦感到訝異與難為情, 於是他沉靜在飯店房間裡, 試著寫下他的感想.

當時負責傳遞獲獎訊息的信使是位小男孩, 據推測, 可能是當時愛因斯坦手上沒有小鈔或是因當地的習俗小男孩拒絕收取小費, 於是愛因斯坦隨手寫了兩張紙條遞給小男孩.

根據手稿賣家所述(賣家據說是小男孩住在德國的後裔), 當時愛因斯坦對小男孩說, 如果你夠幸運, 這兩張紙條將來帶給你的價值會遠遠高於現在區區幾塊錢小費.

事實證明, 愛因斯坦對金錢的預測是對的.

動動腦

今天來動動腦, 做點代數幾何吧!

上圖中間的較短的淺藍色垂直線的長度是多少?

戒

講到戒掉(quit)某個東西或某件事情, 通常我們會先入為主認為要戒掉的是某件不好的事情(比如壞習慣), 這篇文章提供了不同的角度看這件事.

根據作者所述, 英文字 quit 是從古 法文而來, 意思是解脫, 釋放(free, release). Quit 常會與不好或我們不想要的東西連結在一起, 比如戒菸(quit smoking), 辭職(quit my job), 但如果是捨棄我們喜歡的東西/事情呢? 人是習慣的動物, 我們的生活由大大小小的習慣組成, 如果想做些改變, 就得挪出空間讓它發生. 也就是釋放 (free, release) 舊有的以容納新的.

作者舉例了幾件事情, 首先是薄荷糖, 他習慣在車上放薄荷糖, 有一天他發現忘了補貨, 所以沒有薄荷糖了, 當下他的反應是"喔, 糟糕!", 接著他發覺對薄荷糖的依賴, 於是他告訴自己是該戒掉的時候了, 從那天起他車上就沒放薄荷糖了.

接著作者舉了工作為例, 他很愛他的工作, 愛到讓他覺得這工作太舒服,太安逸了. 驚覺到這一點, 他決定辭職. 現在他是全職的音樂人.

最後, 作者以定居地為例, 他是美國人, 非常愛美國, 十幾年前他無法想像住在美國以外的地方, 這種依賴上癮的感覺促使他改變, 於是他搬去了英國.

到現在, 作者對於他戒掉的東西/ 事情仍然喜歡, 但他更愛捨棄舊的, 以容納新的這個過程.

我能體會作者的不想"被制約"(或說上癮, 或說依賴)的心態, 我也不喜歡被制約, 但心臟還沒有大到想換環境就辭掉工作或移居國外. 所以偶而我會突然興起 來點小改變..., 這才發現原來以為不能缺少的東西其實也沒那麼重要, 我覺得這樣也挺好的.

健身停滯期

健身新手過了蜜月期後難免會遇到停滯期(撞牆期), 這篇文章的前半段提到造成停滯期的3 個原因, 後半段則提供了突破它的6 個方法. 今天先來看看是什麼造成停滯期.

原文作者寫得很詳細, 我在此只做重點說明, 有興趣想瞭解更多的人請看原文.

造成停滯期3 原因...
一. 課表安排不佳 (Poor workout programming)
二. 營養失衡,熱量不夠 (Poor nutrition)
三. 身體恢復不佳 (Poor recovery)

一. 課表安排不佳, 包括...
1. 不斷變換課表, ,
要增強肌肉必需漸進性增加負重(progressively overload), 而一直變換課表是無法達到此一目標.

2. 逃避大重量的複合式動作(heavy compound exercises), 只做分離式動作(isolation exercises)
大重量的複合式動作可以刺激身體的大肌群, 雖然會很累, 但絕對值得. 其效果比分離式動作好多了. (分離式動作適合於小肌群, 頑固肌肉, 以及矯正肌肉不平衡)

3. 不做記錄(not tracking workouts)
漸進性增加負重是隨著時間慢慢增加訓練重量/強度, 如果不做記錄, 你八成會憑感覺做訓練, 而感覺會隨著環璄(如工作,家庭,人際關係)而變, 沒有記錄(實際記錄或記在腦子)你很難知道是否進步.

二. 營養失衡, 熱量不夠
許多人(尤其女生) 攝取的熱量不夠, 碳水化合物也攝取不夠. 大部份的人都知道吃蛋白質能長肌肉(這點我個人持保留態度,前幾篇有提過個人經歷, 在此不多述), 但卻刻意少吃, 甚至不吃碳水化合物, 都是因為這幾年碳水化合物被惡名化造成.

碳水化合物有助運動表現, 肌肉修復, 肌肉合成, 與訓練時的心情提升. 低碳水化合物飲食則會造成壓力賀爾蒙(可體松cortisol)升高及睪固酮降低, 這都不利肌肉增長,

三. 身體恢復不佳
1. 睡不夠

2. 吃不夠
要長肌肉, 你需要攝取比平常多(surplus)的熱量, 但這勢必也會增加脂肪, 很多人因此卻步或轉而採取間竭斷食或碳水循環飲食法(從低碳高油飲食而來). 依作者本身的一對一指導經驗, 每天每磅體重多攝取16~18 卡就可以達到增肌目標.

3. 做太多
雖說 no pain no gain, 但卻不是 the more the better, 過度訓練反而造成反效果.

以上, 簡摘自此文前半段. 有興趣請點選連結.