脂肪的影響力

相信大部份的人都認為體脂肪高 會不利運動表現, 但到底運動員的體脂肪要增加到什麼程度才會有明顯的影響？

答案超乎你想像.

這篇文章中提到的Dr. Todd Miller 在幾年前擔任教練時注意到運動員的運動表現隨著體脂肪增加而變差, 但身體組成到底是如何影響運動員的表現, 卻沒有學術文獻可以參考.


雖然沒有學術文獻可以參考, Dr. Todd 倒是從賽馬得到啟示. 賽馬界對於馬匹重量對其比賽成績的影響可是很有心得.

一般來講, 一匹賽馬普遍重約1300 磅, 體脂在5-6%, 可以跑到 45 mph(miles per hour).

以重1300 磅的賽馬來講, 你認為增加多少重量會造成牠的速度變慢?

200 磅嗎?

不對.

50 磅嗎?

也不對.

30 磅呢?

又錯了.

是2.5 磅! 額外的2.5 磅就足以讓賽馬落後8 呎(feet), 約一個馬身.(文章並未詳述是多少時間內的落後距離)

於是Dr. Todd 以200 多位體重170磅的運動員為對象做了研究, 他讓這些運動員穿上重3.4 磅(也就是170 磅的2%) 的負重背心做垂直跳躍以及40 碼衝刺, 結果穿上負重背心垂直跳高度少了2吋, 40 碼衝刺慢了0.26 秒. 40 碼衝刺是NFL 聯合測試營必做的一項測試, 對NFL 球員來講, 0.1 秒代表的可是一百萬美金的差別.

你是不是想問, 那如果增加骨骼肌呢? 會不利運動表現嗎?

答案是  不會. 增加骨骼肌(肌肉)反而會提高運動表現. 雖然重量不利運動表現, 但以2 磅為例, 2磅骨骼肌產生的力量不只可抵消這多出來的2磅負重, 還有多餘能量提高運動表現.

但這並非適用所有運動, 以自行車選手來講, 減少整體重量(骨骼肌與脂肪)反而有助提高運動表現.

最後, Dr. Todd 給運動員以及教練們以下建議,

*微幅體脂上升足以影響運動成績.
*體脂增加造成的成績退步可能讓你誤歸咎於訓練內容不適, 但其實成績退步的原因是體脂增加, 因此有必要追蹤運動員的身體組成變化.
*賽季時的訓練強度要高.
*飲食習慣/行為需要教育/學習.

杏葉落似黃金毯

這顆銀杏樹已有1400 多歳, 每年秋天它會演出一場令人讚嘆的華麗秀.

初看相片, 我以為這是在日本, 結果不是, 它在中國. 在陝西省西安巿終南山的古觀音禪寺. 它植於唐太宗時期, 是中國古原生種銀杏.

是不是很美?

每年秋天它吸引了大批世界各地的遊客

還在降

Yohimbine 的話題上回應該已經結束, 但今天又是每週量體重體脂的日子了, 體脂率仍持續下降, 所以我想來做個完整一點的資料佐證.

我把最近一個月的體重體脂做成下表.

Date(2019)	5月7日	5月14日	5月21日	5月28日	6月4日
Weight (Kg)	52.4	52.7	51.9	51.9	52.4
Body fat(%)	18.3	17.8 (▼)	17.6 (▼)	17.3 (▼)	17.1 (▼)

我是5月8 日開始使用Yohimbine, 使用第一週體脂降較多(18.3到17.8), 之後就慢下來(我用往下的箭頭表示下降), 體重則上下微幅增減. 因為我不胖, 所以脂肪下降空間有限, 如果是脂肪比較多的人應該會有較明顯的降幅.

我的體(脂)重計是歐姆龍的HBF-362, 以前教練會用健身房的InBody 幫我量, 跟InBody 比起來, 歐姆龍這台的體脂會高很多, 當時教練說我這台不準, 叫我可以把它丟了, 但那時我才剛買(還沒有很便宜呢!), 我想不準也沒關係, 只要我一直用同一台就可以知道體脂的變化趨勢. 我是真不知道哪個準(InBody 這麼專業的其實都不見得準了), 倒是健身房有兩位教練目測我的結果是比較接近InBody. 不過不管哪個準, 可以肯定的是, 只要使用對了(空腹使用, 同時搭配運動),Yohimbine 是有助減脂的.
(註: 我把歷史資料找出來, 2016 年4月28 我的歐姆龍HBF-362 測出我52.5 kg,平均體脂16.5%, 隔兩天,也就是4月30日, 用InBody 測出來也是52.5 kg, 但體脂卻是5.7%, 我實在存疑我有那麼低的體脂, 也應該沒有高到16.5%，不過那一年我生理期幾乎消失)

後記: 我的blog 點閱率非常小, 可以肯定這不是廣告.

流汗才對?

前天在聽這個Podcast 時聽到主持人回答他常被問到的問題之一 -- "訓練時沒流很多汗是不是不好/不對?"

在聽了主持人的回答後我又去查了一下其它資料, 得到的結論都差不多.

流汗是人體調節體溫的機制, 是人體散熱方式之一. 流汗程度會依環境(比如季節, 是否有空調, 運動強度)與個人體內生態不同而不同. 汗流越多不代表你運動得越好, 也不代表你消耗的卡路里越多, 但代表你流失的水份較多. 因此短時間體重掉很多通常都是水份流失, 補充水份後, 體重就又回復了.(同樣地, 沒流汗或流很少汗不表示你在做白工, 不表示你的運動沒效果)

所以, 不要用流汗多寡來判斷你的運動品質, 而應該從心跳, 呼吸頻率, 肌肉是否疲乏, 甚至運動後是否會餓來判斷.

最後, 記得補充水份.

肥肚難瘦之後續三

我想這篇應該已經來到Yohimbine 系列的最終章, 該是做總結的時候了.

5 月8 日是我第一次使用Yohimbine, 使用頻率是一週三次(重訓之前), 一次一顆. 到目前為止一共吃十次, 最後一次量體重體脂是5 月28 日, 這中間量了三次體重體脂.

體重方面沒啥變化(幅度不大, 持平或稍微增加~0.2 Kg), 我沒有控制飲食, 也沒打算減重. 體脂則是一直降. 除了第一週體脂降比較快以外, 之後速度就慢下來, 但仍然是持續下降. 因為體重不變而體脂一直降, 所以我的骨骼肌就緩緩上升.

體脂下降當然不見得會造成骨骼肌上升, 就看你是在bulking 還是cutting 階段, 而我兩者都不是. 所以這樣的結果應該可以預期.

結論是, 就我個人的經驗, 我認為Yohimbine 的確是可以減脂, 但有2 個前提.

1. 它應在空腹時服用(進食後至少2 個小時之後), 因為食物會刺激胰島素分泌, 一旦胰島素分泌, Yohimbine 就失去效用了.
2. 它應該搭配運動, 其實它不會幫你消耗熱量, 它只是幫你分解脂肪, 你還是要做運動去氧化脂肪.請參考我最原始肥肚難瘦那篇, 簡單講, 脂肪燃燒分兩階段, 先要讓脂肪分解, 然後才能氧化脂肪, 而Yohimbine 讓第一階段更有效率. 你還是要做第二階段的工作, 也就是運動/活動.

至於我先前講的吃了Yohimbine 感覺比較有力氣這件事, 在經過這陣子親身使用, 的確是會讓人比較有力氣, 但並非很明顯. 尤其使用一陣子我的身體似乎習慣它了, 所以重訓時並不覺得有差異, 倒是在訓練大肌群時一直有感覺心跳跳得比較快(重). 這點我很喜歡, 因為它提醒了我要專注, 專注在正在訓練的肌肉上.

跳題一下談點我的個人觀察與體會, 常看到有人一邊滑手機一邊訓練(甚至有人佔著設備只滑手機), 通常這樣的人都練得不是很好(從體格判斷). 我個人是主張訓練時要專注, 要專注啊! 現在在練哪個肌群就要把注意力專注在那裡!! 有時候訓練當下我會分心, 比如想運動完要吃啥或當天發生了什麼事, 這種情況練完當下的肌肉酸感沒有訓練時專注在肌肉收縮上來得酸.

有人說看相片, 我的肚子從以前到現在並沒有明顯的差別, 噗, 我也這樣認為, 雖然看起來差不多, 但穿褲子就感覺較明顯，我四月出國前後那陣子褲子最緊，現在比較鬆些了. 下面是5 月26 日出門運動前拍的, 跟之前的比, 差別真的很微小. 硬是要說的話, 現在的肚子肌肉比較2015 以前的腫大(尤其是那兩條腹直肌). 也就是以前的腰圍比現在小.其實不只腰圍變大, 上胸也變厚, 以前上衣穿XS, 現在得穿S.

2019/5/26

我想如果要讓線條更明顯的話, 體脂還需要再降, 但那不是我要的, 體脂過低我的生理期就會搞消失, 她已經消失過不少次(不過搞不好是更年期了也不一定, 噗).

三明治

John Montagu, the 4th Earl of Sandwich

看了這篇文章才知...原來三明治是從人名命名來的啊!!

1718 出生於大英帝國的John Montagu (約翰 孟塔古)十歲時繼承了祖父的世襲頭銜成為 the fourth Earl of Sandwich, 也就是第四代三明治伯爵.

約翰 孟塔古非常愛賭博, 為了不打斷他的牌局, 他發明了把鹽醃牛肉夾在兩片烤麵包中的這種方便取用的食物. 有人認為這種靈感並非來自約翰 孟塔古, 因為他曾經旅遊到地中海及東南歐一帶, 當地人會將餡料放入口袋麵餅內, 是一種很便利的食物. 這應該是他的靈感來源. 只是回國後他將餡料改為英國食材, 將薄麵餅改為麵包. 並在牌局開始前就先吩咐廚房幫他準備, 沒多久, 他的牌搭子也跟著點這種東西吃, 並把這道廚房原本沒有的餐點叫做 Sandwich, 也就是三明治這名字的起源.

John Montagu 愛吃的鹽醃牛肉三明治

猜你找不到

從上圖你能看出有一隻雪豹在相片裡嗎?

相片是由攝影師 Saurabh Desai 在前往位於喜馬拉亞山上的斯碧提谷(Spiti Valley) 拍到的, Saurabh Desai 不是要去朝聖這個佛教秘境而是要去尋找傳說中極其神秘的大貓--雪豹.

你看出雪豹在哪兒了嗎?

如果還沒, 給你個提示--

雪豹不是白色的...

而是...

棕色的.

看到了嗎?


還是沒有的話,
來看看下面這張放大圖.

看到了嗎?


還是沒有嗎?


告訴你答案好了.