跑步與膝關節發炎

這篇短文也是在最近一期Fitness Journal看到的，因為拿雜誌給我看的教練與一位好友都熱衷跑步也都有點膝蓋問題，所以覺得可以把研究結論提出來供大家參考。

研究論文出處：European Journal of Applied Physiology, 2016

跑步常被聯想到膝蓋問題。但現在研究人員卻認為跑步能幫助改善膝關節發炎。

研究人員在從受測者的膝關節中取出的滑液裡發現（實驗方法我就不多談）沒有跑步的那組受測者的發炎指數(inflammation marker)並沒有改變，但有跑步那組的發炎指數卻明顯改進。

研究人員表示，發炎現象降低表示它提供了保謢作用，進一步可能有助於延後膝關節退化的發作。

以上是這篇短文的大意，但我覺得如果你本身的跑步姿式不對的話，可能還是要先調整好跑姿以免膝蓋受傷。

五種常見運動保健品的功效：看看證據怎麼說

這篇是最新一期Fitness Journal（健身房教練前幾天拿給我要幫忙看有什麼新東西）裡的文章，文章標題是5 Common Atheletic-Performance Supplements: What’s the Evidence? 副標題：Check the science behind these popular supplements as you can give clients facts.

之前講過健身產業是一塊大餅，從一般民眾到職業運動員都是可能消費者。相信消費者時不時會有買不完的感覺，買了這麼多產品到底是吃心安的還是錢真的花在刀口上？

今天就來看看五種常見，熱門的健身補給品在經過實測是否通過考驗。

肌酸(creatine)

號稱功效：提高肌肉裡的肌酸以快速產生ATP（一種高能量化合物）

論文引用出處,研究掛名人,年代：Journal of the international society of sport nutrition, Robert Cooper, 2012

結論：

肌酸用在短時間(30秒以內)，高爆發的運動最有效（也就是說，隨時間拉長，它的效果會減弱，難怪看教練們在練都是泡一杯在旁邊隨口喝）。而且不需要所謂的loading。雖然服用肌酸會短暫提高你的肌酸肝(creatinine，一種經由肌肉代謝與腎臟過濾到血液中的產物)，但研究結果認為一般腎臟正常的運動員若服用正常的量，是不會危害到腎臟的。

左旋精氨酸(L-Arginine)

號稱功效：阻力訓練時能提高NO（一氧化氮）濃度以提供更多氧氣與能量給肌肉。

論文引用出處,研究掛名人,年代：Medicine & Science in sports and exercise, Chris Fahs, 2009

結論：

原本左旋精氨酸是處方給有心血管，糖尿病，高血壓等病的人服用，目的是提高其內皮型一氧化氮。但對有心血管疾病的人有效，不表示對健康的人有效。2009年的這個研究結論是左旋精氨酸對一般健康的人並沒有幫助。

Beta-丙氨酸（Beta-Alanine）

號稱功效：提升肌肉中的肌肽濃度，以減緩運動所產生的酸脹感。

論文引用出處,研究掛名人,年代： Journal of the international society of sport nutrition, Eric T. Trexler, 2015

結論：

Beta-丙氨酸對於維時60-240秒的運動/訓練有延緩肌肉疲勞的功效，但對於維時很短（60秒以內）的訓練（如一般傳統重訓）並沒有幫助。

谷氨酸(Glutamine)
號稱功效：有助運動後的肌肉修復與蛋白質的合成。

論文引用出處,研究掛名人,年代：National Center for Biotechnology Information, Gleeson M., 2008

結論：谷氨酸對運動後的修復（恢復）並沒有幫助。

支鏈氨基酸(BCAA)

號稱功效：啟動肌肉蛋白的合成與抑制蛋白質分解（說白話就是肌肉分解）。

論文引用出處,研究掛名人,年代：National Center for Biotechnology Information, Shimoura Y., 2006

結論：阻力訓練（squat）後服用有助減緩肌肉疲勞與訓練後幾天後產生的酸痛感。但本篇文章特別提到BCAA存在於很多食物當中，如果你食物的蛋白質攝取量足夠，BCAA就不是必要的補充品。

以上5種除了第2種沒試過外，其它我都試過（因為有人在招呼團購就跟了），但其實我都沒感覺，所以吃過一陣子就停了。沒感覺可能是在訓練上我不求精進，只要求中等就好，即然不求精進，就沒必要花那個錢吧！

瘦肉精Clenbuterol，是噱頭還是救星？

健身產業Fitness Industry巿場很大，每隔一陣子就會有新東西上巿撈錢。半年多前我認識的幾位健身圈朋友都在瘋燃脂劑，因為我不需要所以沒找我團購，但就我所知他們吃的燃脂劑不外是利用咖啡因來加速心跳及代謝。

瘦肉精（簡稱Clen）則不同，Clen是一種藥物。Clen是一種能促進新陳代謝與燃燒脂肪的興奮劑。1970年代獸醫用它來治療馬(或其它動物)的呼吸道問題，利用它來放鬆馬的呼吸道肌肉（聽起來有點像在罵人）。後來曾有短暫時期被用來治療人類，如減輕鼻充血或氣喘。

現在，這個原本用來治療馬，讓馬能跑得更快的東西被拿來當燃脂劑，而只要貼上能燃燒脂肪或促進新陳代謝的功能就絕對有巿場。

Clen的確有這個功能，它能在你身體裡結合腎上腺素讓代謝變快，也能與肌肉細胞結合，刺激肌肉蛋白合成。

通常服用Clen的人不外是因為兩個理由，一是提高運動表現(成績)，二是消脂又保持肌肉。但到底它是否真的有助運動表現？大部份的研究結果都認為沒有。不過，它真的有減脂同時又能保持住肌肉的能功(要同時達到這兩者不是件易事)。

但是，這就表示它．值．得．嗎？

聽說它號稱可以增加10%的代謝率，假設真的10%好了，其實10%並不多，要知道它有一些廣告文案沒說的缺點。

除了口乾，噁心，神精緊張，失眠，盜汗，頭痛，抽筋等可能症狀外，人體對它有耐受性，也就是每隔一陣子就需要deload它(和咖啡因一樣)，比較嚴重的是它可能對心臟有害，因為它會長時間升高你的血壓，很可能造成左心室肥厚或心律不整，甚至有實驗證明它會殺死心臟細胞，所以不建議大量服用，畢竟10%的代謝率並不多，而且那是在最好的情況下才有10%。而以10%的代謝提高率換取健康…划不划算？答案在你心裡。

（原文參考這裡）

局部雕塑

多年前一位朋友問我做仰臥起坐對減肚子到底有沒有效啊?

我說...沒效.

沒想到朋友鬆了一口氣，因為這樣他就甭花時間做了。

今天看到這篇關於局部雕塑的文章，覺得寫得滿中肯的，以下節錄一些重點以釐清一些普遍存在大家心中的迷思。

首先搞清楚局部雕塑(spot toning)與局部瘦身(spot reduction)的不同

通常大部份的人會互用這兩者，認為它們是一樣的，其實spot toning指的是針對局部的肌肉加強甚至使該處肌肉增長，spot toning目的通常不在讓該處的週圍縮小(Spot reduction)。spot reduction則是指針對你不滿意的部位減脂。不管是以專家或科學的角度來看，局部瘦身是不可能的。

為什麼？以下說給你聽。

多運動某部位的肌肉不表示會消耗該處的脂肪，皮下脂肪的消耗是全面性的，我們運動所需的熱量可能是來自碳水化合物，蛋白質或脂肪，而它們的來源可能是你身體的任何部位，而非只有你認為肥胖的部位。

局部雕塑(spot toning)則是有可能的，只是有可能不表示它是最有效率的。與其針對不同部份分別花時間去練，不如做全身性或涵蓋範圍較廣的的運動(compound workout)，因為以時間分配角度來看，後者效率較好。

最後，即使你很認真練，如果你不把體脂肪降低，肌肉也是顯現不出來（皮下脂肪，顧名思義，就是藏在皮下面，覆蓋在肌肉上面，肌肉練得再棒全被那層脂肪遮住啦！）。


前幾天健身房一位會員滿頭大汗（她剛從跑步機上下來）跑來問我為什麼她的肌肉都練不結實，還讓我抓她的蝴蝶袖看她的肌肉有多軟，問我是不是年紀的關係所以練不起來。我說，你那軟軟的東西是脂肪，脂肪是練不成肌肉的，這兩者是不同的東西。至於年紀，年紀絕對不是問題。我想，她也只是想要抱怨一下而已吧，畢竟這麼辛苦地運動卻成效不章，甚至不想搞清楚脂肪與肌肉的分別呢！

如何成為超級老人?

前幾天看到The New York Times的一篇文章"如何成為超級老人"(How to became a superager) ，覺得有意思。

文章裡所提的superager我把它翻成超級老人，它的意思並不是指人瑞，而是指雖然年紀上已經是老年人了卻不只比同年齡的人頭腦敏捷，行動自如，甚至可與年輕人相比。

作者的實驗室利用功能性磁共振攝像(Functional magnetic resonance imaging)比較了17位超級老人與其它相近年級的老人的腦子發現超級老人這一組的腦子中有一區比一般老人那一組厚，也就是說並沒有退化。一般來講，隨著年紀增長，我們的腦子會慢慢萎縮，但這些超級老人並沒有。

到底是腦子中的哪一區有著這麼重要的影響？

揭曉答案前，先講一下由Dr. Paul MacLean所創立的三腦一體論(The Triune Brain)，這個理論主張腦子由外至內分成三層（如主圖），最外層(Human Brain)主宰理智語言，中間層(Mammal Brain)主宰情緒，最內層(Lizard Brain)主宰最基本生存功能。這理論主張人類腦子的進化是由內而外，雖然現今這樣的理論已被許多這方面的專家推翻，但人類的腦子中的確有一個區塊是掌管情緒的，作者的研究小組發現這個區塊在腦子老化過程扮演了極重要的角色。這個區塊越厚，你的記性，注意力越好。而超級老人們的腦子中這個區塊並沒有隨年紀而退化。

現在我們知道，要成為超級老人，你必須活化你腦子中的這個區塊，問題是，如何做呢？

作者表示他們也還在研究，但目前能給的最好答案是：work hard at something(努力專注做一件事）。當人們從事困難的工作/活動時（不管是生理或心理上）會活化腦子的這個區塊。但弔詭的是，這個區塊有個特性－當它們活躍時，你會感覺很累很沮喪，很想放棄。也就是說，這件事知易行難啊！因為你要有紀律到能夠做到違反本能，克服痛苦。

這兩天早上在做重訓時，每當我覺得不行了，想停下來時就會想到這篇文章，於是我咬著牙多做了幾下，這一切都是希望多少能活化我腦子的這個區塊啊~

對這議題有與趣的人，可以連結這裡看原文。

重訓前還是重訓後吃?

有在重訓的人一定聽過訓練後2小時是關鍵時刻，一定要在這個時間範圍內補充蛋白質（其實碳水化合物也要）。剛剛聽這則PODCAST時聽到主持人(Ben Greenfield)提到到底應該是在訓練前還是訓練後攝取蛋白質才是最能有效促成肌肉合成？

結論是，兩者沒有多大差別。

如果對這個研究論文有興趣，請點這裡。
（我快速看過這篇論文的討論與結論部份，算是相當客觀，不過它說訓練前與訓練後吃蛋白質大致上效果相同，其實還是有一點點差別，以squat與bench press的最大推力來比較，訓練後吃還是比訓練前吃多1%左右，但只有1%左右，差別真的不大。）

以前我還在上教練課時會被要求訓練前一定要吃（不只蛋白質，碳水化合物也要），而且上完課也要馬上泡蛋白粉喝，有點像主圖這樣，只是我是私底下喝，而非像主圖這樣當場喝。也曾試過肌酸，但總感覺不出教練講的那種像大力水手吃了波菜般的神威感，吃過幾罐肌酸後就停吃了（我並不是說肌酸沒效，只是覺得對我個人而言沒有很大的差別）。最近試著重訓前不吃早餐，之前都是吃了早餐去重訓，然後1,2個小時後（訓練後）又要再吃（不餓也要吃），於是想試看看不吃早餐是不是沒什麼差別（目前為止還無法定論，但心理上覺得沒差，只是重訓到一半會餓就是了）。

顏色不同，營養相同

有一回好友出差來我這邊住，隔天早上我煮了兩顆水煮蛋讓她帶著在路上吃。前幾天她說她煮的蛋都沒辦法像我給她的那樣軟軟濕濕的，好吃極了。（哼哼，殊不知我可是糖心蛋達人呢！）

來講講雞蛋的顏色吧，由雞的耳垂顏色大概可以預測牠下的蛋會是什麼顏色。（什麼！雞有耳垂？！　　是的，你沒看錯，雞有耳垂。有耳垂就表示有耳朶，只是雞的耳朶不像人類是外顯的。）"通常"有白耳垂的雞會下白色蛋，有紅耳垂的雞會下棕色蛋，請注意我寫"通常"兩個字，這表示它並非百分百準確。

本文重點是，不管是白色蛋，棕色蛋，其營養並沒有差別，所以無需多花錢買棕色蛋，如果想多花錢的話，不如看看雞的品種或雞農的飼養方式喔！