為膽固醇平反

你是不是也認為低密度膽固醇(LDL)是壞的膽固醇的，而高密度膽固醇(HDL)是好的呢？你是不是怕膽固醇會過高而不敢吃蛋黃？我週遭就有好幾位這種朋友，我本身是重度雞蛋食用者，我的食蛋量偶而在公司午餐時會嚇到沒看過的同事，但和其他重訓人士比，應該是小巫見大巫。

其實膽固醇不是壞東西，它是好東西，我們人體需要它，也會製造它。我們從食物獲得的膽固醇頂多會讓你的總膽固醇增加到10%。人體的膽固醇大多數是由肝臟所製造。膽固醇是一種油蠟狀物質，它的功用有潤滑肌膚，幫助肝臟分泌膽汁，幫助合成性賀爾蒙與腎上腺皮質醇，維護腦神經機能（所以當膽固醇過低時會產生類似失智症的記憶退化症狀），透過膽固醇我們才能從日曬當中合成維他命D3（維他命D3是自我免疫系統非常重要的賀爾蒙）。所以，膽固醇對我們非常重要，它不是壞東西，之所以它會背上壞名聲是因為它總是和冠狀動脈硬化與心血管疾病扯在一起，也就是它總是出現在火災現場（體內發炎處），問題是，它不是縱火者（引起血管阻塞），而是消防員（幫忙減輕發炎）。真正引起身體發炎反應的是過多的糖（追根究底就是胰島素）。

那麼LDL呢? LDL其實無害，只要它不被氧化或它的粒子太小，而抽煙，食入重金屬，農藥，輻射，以及吃過多的糖等就會造成LDL氧化，那才是真的危險。

如果你對自己的膽固醇數值感到憂慮，2個重要數值供你參考，

1.      HDL/總膽固醇

如果數值大於24%，你就不用擔心。如果計算出來的數值小於10%就不妙了，小於10%表示你有心血管疾病的風險很高。

2.      三甘酸油脂/HDL

如果數值小於2，就無需擔心。如果大於2許多，就要注意了。

二年前健檢報告中我的總膽固醇及LDL都是過高，那時我確實緊張了一下，因為我的健檢報告從沒有出現過紅字，但上述2個數值我都是安全過關，但LDL稍高我還是不滿意，所以我一方面減少甜點攝取（原本我是超愛吃甜點），一方面我開始攝取維他命B3，Vitamin B3又稱Niacin，Niacin可以讓LDL的粒子變得較稀較浮腫（fluffy），比較不會有阻塞血管的情況（LDL的粒子越小越危險，那表示它阻塞血管的機率越大）。

以上是我聽Dr. Stephen Sinatra（Dr. Sinatra是位心臟病專科醫生）的訪問所擷取有關膽固醇的重點，若你對這議題有興趣，可以上網找有關他的論述。若你已經在服用降膽固醇的藥物了，建議你多上網找國外資料，你會發現許多傳統醫生不願告訴你或甚至他也不知道的事。

阿諾教我們的6件事

今天在GREATiST上看到這篇文章時覺得有趣，尤其是看到他在健身房的影片一分多鐘時他講到下面第1點時脫口說出"Bullsh*t" 時我不禁笑了出來，沒在重訓的人可能看不出有趣在哪（影片我倒是沒看完）。Come with me if you want to lift 是義賣T 恤的活動，請來阿諾為這活動廣告，我不是阿諾迷，但從我認識的30 歲以上的幾位健身房教練偶而談到他時的態度上，我知道他在健身界的地位是不容否定的。

GREATiST這篇文講的從看阿諾影片學到的六件事是（有興趣看內容者請點這裡）：

1. No half-reps.

2. Exhale as you exert yourself.

3. There's no such thing as the weaker sex.

4. Work out your abs every day.

5. We all have uncontrollable urges.

6. Beer is better for you than milk.

除了第6點外（其實兩者都不是對健康很好，但喝啤酒是必備社交技術，牛奶我喝了會拉肚子），其它我是讚同的，尤其是第1點我才在前幾篇Po文提到過，看來...我也是老派人士了。

搞對重點

會買這本書是聽了一個有關肥胖的訪問，發現作者（被訪者）頭腦非常清楚，分析事情切中要點。Jason Fung原本是一位腎臟科醫生，後來轉而研究與因腎病變有關的糖尿病，糖尿病與胰島素有關，而胰島素又與肥胖有關，他在書中提到關於這個領域有太多醫學無法清楚解釋的地方（部分是因為無知，部分是因為不願講實話），於是他決定要把事實講出來，所以寫了這本書。

關於藉運動減肥他這樣講，

我們每天消耗的熱量不等於你運動所消耗的熱量，佔我們每天所消耗熱量中的絕大宗是我們的基礎代謝率，不是你的運動消耗。

(The Key point here is that total energy expenditure is not the same as exercise. The overwhelming majority of total energy expenditure is not exercise but the basal metabolic rate.)

他舉一個生活形態普通的男性基礎代謝率2500 大卡為例，如果這位男性每天以普通速度(3.2公里/小時)走45 分鐘，他消耗的熱量約104大卡，這個數字甚至不到他基礎代謝率的5%。這個例子是要讓你知道基礎代謝率才是重點，它佔了你每天熱量消耗的絕大宗（運動員例外）。

影響基礎代謝率的因素有：

基因

性別（男性會高於女性）

年紀（通常隨著年紀增長，基礎代謝率會下降）

體重（基礎代謝率通常會隨著肌肉量增加而提升）

身高（基礎代謝率通常會隨著身高加而提升）

飲食（吃過多或吃太少）

體溫

體外溫度

器官功能

一般人會假設所有我們消耗熱量的項目中只有運動是可變的，可控制的，所以增加運動量是唯一能減肥（增加熱量消耗）的方法，問題是基礎代謝率並非一直維持穩定不變，人是有機體，基礎代謝率會一直波動，比如節食就會影響它（節食甚可能讓基礎代謝率下降40%，而過食甚至可能讓它提升50%）。

這不是叫你不要運動。運動對健康很好，人要活就要動，你應該常常運動，運動就像刷牙，都對你有益，但不要太期待靠運動減肥。更不要以減肥為目標而花很多時間在這上面，這只會讓你的壓力賀爾蒙升高。

以棒球來說明，短打(Bunting)是一項重要的技術，但它大概只佔了一場賽事的5%，而剩下的95% 則是圍繞在安打(Hitting) ，投球(Pitching)與防守(Fielding)上。所以你不會花50% 的時間在練習短打。同理，你大可不必把下班後寶貴的時間大部份花在拼命跑步騎車，除非你真的很享受或是你有大賽事需要花時間準備。

一位朋友說我上一篇Po文是寫給一直在節食的人看的，嗯，我身邊的確有這種女性友人，她不只節食，大部份時間吃東西都少油，運動量很大，常常吃飯或做完運動都會拍照Po在Line群組裡昭告大家，從我認識她以來她從沒瘦過，我沒辦法告訴她我在這裡講的這些，一方面還沒熟到那種地步，另一方面群組裡有教練，是教練要她這樣做的，我實在也不好說什麼（不能擋人財路）。我只回應過她吃太少了，吃飯都沒油怎麼好吃，她的反應是因為我瘦所以才這樣講。我心裡想，如果少吃多動一直都沒效果，怎麼可能繼續做一樣的事卻期待它有不一樣的結果呢？

甭計較了

肥胖的原因眾說紛云，有人說吃太多動太少，有人說要做對運動，有人說要吃對東西，有人說是內分泌/賀爾蒙失調，有人說是腸子的好菌不夠，有人說是遺傳，有人說是壓力造成。

人體是一個複雜微妙的生態系統，會造成肥胖自然不會是單一原因，但有一點很重要，那就是長久以來我們一直被灌輸的少吃多動才是解決之道根本是個瞞天大謊，我也一直跟週遭朋友講別相信少吃多動那一套，但幾乎所有人都認為我在唬爛，因為他們認為那是因為我本來就瘦才有本錢這樣講。其實以前我也相信過少吃多動這一套，我也認真減肥過（是的，我也胖過，比現在胖約十公斤），但從來沒有成功過。一 ，二年前我也曾在此發文主張有氧運動可以減肥，尤其是減脂肪，我記得那篇po文中我還提了至少要運動30分鐘以上，心跳要在最大心跳的百分之多少以上，但，我錯了，請不要被那篇po文誤導。

關於減少熱量攝取的減肥方式， The Obesity Code這本書的作者Jason Fung講得很好：

我們太執著於限制吃進去的熱量，但其實是熱量的消耗更重要。
(We obsess about caloric input into the system, but output is far more important.)

關於熱量的消耗，他這樣講：
我們人體大部份的熱量消耗是被身體自動控制的，只有運動是唯一我們能有意識掌控的。
(The vast majority of this energy expenditure is controlled automatically, with exercise being the only factor that is under out conscious control.)

少吃多動如果有效，是因為我們假設熱量進(Calorie in)與熱量出(Calorie out)是各自獨立的，但其實這兩者是高度關聯的，當你減少攝取熱量時，我們的身體自動會減少熱量的支出（這是有諸多實驗證實的），因為它不想死，它得保護自己。如前面講的，我們的熱量消耗在很多地方是我們不知道也感覺不出來的，比如呼吸，器官運作，消化...，運動是唯一我們能掌控的，所以你一定聽過看過甚至自己經歷過明明已經減少熱量攝取又有運動了怎麼體重還是沒變或是一開始下降一點點卻很快就停滯，所以你認為運動不夠，於是你更努力運動。但你不知道的是，為了自保以因應熱量攝取(Calorie in)減少，身體會自動減緩新陳代謝，更慘的是它會啟動飢餓賀爾蒙（這也是為什麼採取少吃多動減肥的人幾乎都會復胖），目的就是要求生。

所以，別再計較你吃進多少熱量了，因為生命會自己找出口，你鬥不過你的身體的。不如，選擇健康的全食物，好好享受這些滋養我們身體的食物，你的身體會感謝你的。

一個月過去了，又到了量體脂的時間，

左邊是3/31量的，右邊是4/30量的。體重增加了1.8公斤，脂肪卻只增0.2公斤，雖然說脂肪增加太少讓我倍感壓力，但起碼它增加了。至於肌肉增加的進度我還算滿意，因為今年開始沒有教練帶，都是自已練，有長肌肉表示自己練重訓的方向方法是對的，尤其是上半身，包含軀幹都有長肉了。

上面是3/31量的，下面是4/30量的，我很滿意，因為上半身與軀幹肌肉增加，下半身則稍微減少，表示上下半身的差距拉近了一點點。

繼續加油!

卡路里迷思

這幾天開始吃有肥肉的焢肉及豬皮，因為我的體脂又降下去了，左邊是三月5日量的，右邊是三月31量的，看到三月31體脂肪重只有2.8公斤(5.5%)我真的快昏倒了，我跟朋友講再下去我就快掛了。唯一欣慰的是肌肉有增加，只是我想不透脂肪怎麼一下降那麼多，還虧我特別吃比較多。健身房教練說通常只有要比賽的人才會有這種數字，我其實心裡很擔心，現在吃東西都有點壓力，人家都是八分飽，我是要十二分飽。雖然我是很喜歡吃，但這樣的吃法我已經開始覺得有點不好玩了。想想，還是放輕鬆正常吃就好吧！

這讓我想到手上看的The Calorie Myth這本書，本書作者的理論是人會發胖不是因為吃太多動太少，而是你的設定點(set-point)變高了，用洗手台做比喻，發胖的人就像洗手台的水管阻塞了，而少吃東西就像把水龍頭關小一點，是沒有決解根本問題的，如果水管是完全暢通，水龍頭開再大都沒問題。我很贊同作者的理論，這個理論不是他一個人憑空想出來的，他是參考了很多研究與實驗數據。

卡路里不只是卡路里，人體是很複雜微妙的，我們吃進去的食物關係著我們的賀爾蒙。作者以前是個人健身教練，為了增胖他吃很多甚至喝油，卻沒變胖，而他的一些（中年）女生客戶吃的很少卻沒變瘦，原本他也認為他的客戶太懶，吃太多，但後來覺得按傳統的卡路里觀念他並沒辦法幫到客戶，於是他決心研究到底問題出在哪。

我覺得目前國內還是普遍存在著多運動加上控制飲食才能保持身材的觀念，我以自己的例子就可以反駁這個觀念，我在前兩篇就提到我不太做有氧運動，但我的體脂卻比我還有在做長時間的有氧運動時低。我想，這本書所持的這種理論可能需要好幾年才會被我們這邊接受。

追求什麼

一位很喜歡看女人有肌肉的男性友人有一天傳兩張最近出了有關健身書的模特兒女星的背部照給我看，然後說，她沒有我好，我回他說一般普羅大眾比較能接受她這種，而且覺得她這樣很好看。

一般沒上健身房的人看到我的肌肉會覺得很可怕（看到第三張圖你就會了解我的意思了），雖然我偶而在健身房被稱讚（甚至遇過有人要拍我背部的照片），但事實上我覺得我的背肌的確是有點可怕，可我沒辦法，背肌這麼明顯並不是我練背肌的目的（再說體脂肪低肌肉本來就會明顯），每次那位喜歡看肌肉的朋友聽我這樣講就會覺得我太謙虛/虛偽，但我又講不出為什麼我要練，直到我看了String Curves: A Woman's Guide To Building A Better Butt And Body 這本書才搞清楚我為什麼要練。

在這本書裡提到如果妳能做一個完整的chin-up（也就是從雙臂完全伸直身體放鬆開始，不借助任可助力做引體向上），妳的上半身肌力已經超過95％的女性（這個推論是美國人調查出來的，所以應該說95%的美國女性）。我想這就是我為什麼要練的原因，那就是...我喜歡成為那前10%或前5% （好啦，我承認是有點虛榮，但真的有點爽就是了）。附帶說明，我做的引體向上是pull-up而不是chin-up（差別是手掌向外還是向內，如圖二所示），有在練的人應該知道pull-up會比chin-up難一些些（運用到的肌肉群有些不同）。

我常在健身房看到男生做引體向上時是做一半的，也就是下來時只到一半（手肘是彎曲的）就又拉上去了，說實話，如果是這樣我也可以一次拉個10下，問題是動作不夠完整訓練到的肌肉群就不完整（二頭肌會訓練比較多）。真的要練還是得讓身體完全下來到雙臂伸直再拉上去，這樣背部會練到比較多，問題是這樣困難度就會增高。不知道是面子問題還是怎樣，常常可以在健身房看到男生非常在意重量，會為了顯示自己可以做很重或做很多下(rep)而犧牲動作的完整性，比如squat只蹲四分之一就上來的，蹲四分之一的squat只練到股四頭，我知道有些人的腿後肌(hamstrings)比較緊沒辦法蹲太下去（這其實是可以慢慢加強的），但我相信只蹲四分之一這種應該不是腿後肌太緊，我懷疑用相同的重量他可能沒辦法做一次標準的squat。

不過每個人追求的東西不盡相同，也是因為這樣世界才不會太無趣。

有人問我怎麼練的，現在我一週平均練三天，一天練胸（主要動作是Push)，一天練背（主要動作是Pull），一天練腿，尤其是臀部，我臀部太小，所以才買Strong Curves這本書來看，希望把它練大一點，哈。至於較小的肌群，如肩，小腿，則分散在這三天當中，利用一點點時間小練一下，如果時間夠我也剛好有興緻，我就會多練一天大腿。我會盡量避免做只訓練到單一肌肉的器材，重量訓練 free weight才是首選，因為它可以同時練到不同肌群。至於訓練時間我會盡量縮短，大概做個100~150下（比如back squat做10下3組就30下，做4組就40下，接著做的 front squat, hip thrust, deadlift, leg pressing依照這樣的算法加總，很快就100下了。重點是重量要夠重，要覺得做到最後2下有點吃力，如果輕易就可以做個10下甚至12下，就是重量要再加重了。另外，結束後一定要吃東西，我會馬上吃易吸收的碳水化合物（比如香蕉）再補充蛋白質（泡蛋白粉奶昔之類的），回到家再吃澱粉類碳水化合物，如米飯麵包，我是會淋上許橄欖油或亞麻籽油，加不加油看各人需求，我喜歡吃油一點所以會加很多油。

如果要減脂的人，我會建議可以試試空腹練，空腹練優點是減脂的效果會比較好；缺點是你會感覺比較沒有能量，做平常練做的重量時會吃力甚至沒辦法達到平常的水準。矛盾的是重訓就是要練重才有它的成效啊，而且空腹練又得擔心肌肉被分解，當然你可以吃點BCAA或HMB，另外再吃這些有的沒的東西我個人是比較不建議，所以pre workout吃不吃東西還是看個人，找出你最舒服的狀態才是最適合你的。

多不見得是好

這是今天下午量的，和上個月(2/12)比（下一張相片），體重不變，體脂降了(0.5 Kg)，肌肉增加了一點點(0.1 Kg)，雖然肌肉只增加一點點，但降脂與增肌我同~時~做~到~了！！！哈哈，算我矇到，因為大家都說這兩件事很難同時做到，所以它從不是我的目標。

7.8%的體脂率是我個人的新低記錄了，希望不要再下去，那不是我的目標。把這個放上來是要告訴各位，運動不是做越多越好，不管是8.8%或7.8%的體脂率，我都沒做太多運動，尤其是強度不高的有氧運動，如慢跑，騎自行車，我～都～沒～做（去年我在為馬拉松賽練跑時體脂率一直維持在11~13%，那時想不透為什麼跑這麼多了體脂還是不動如山）。現階段我做的是重訓以及維時很短(5分鐘至20分鐘左右不等)的高強度間歇。我不是叫你要和我一樣，但如果你是要減肥，就不要做那種做起來不痛不癢的低強度有氣，除非它讓你感到快樂，那就另當別論。但即使有氧運動讓你快樂也不要做太久（不要超過一小時），除非你是要參加耐力比賽（馬拉松，三鐵等）。與其每天花一小時以上的時間在強度不高的有氧上面，不如每週休息個二天，多點時間休息/睡覺。相信你的身體會感謝你的～