多不見得是好

這是今天下午量的，和上個月(2/12)比（下一張相片），體重不變，體脂降了(0.5 Kg)，肌肉增加了一點點(0.1 Kg)，雖然肌肉只增加一點點，但降脂與增肌我同~時~做~到~了！！！哈哈，算我矇到，因為大家都說這兩件事很難同時做到，所以它從不是我的目標。

7.8%的體脂率是我個人的新低記錄了，希望不要再下去，那不是我的目標。把這個放上來是要告訴各位，運動不是做越多越好，不管是8.8%或7.8%的體脂率，我都沒做太多運動，尤其是強度不高的有氧運動，如慢跑，騎自行車，我～都～沒～做（去年我在為馬拉松賽練跑時體脂率一直維持在11~13%，那時想不透為什麼跑這麼多了體脂還是不動如山）。現階段我做的是重訓以及維時很短(5分鐘至20分鐘左右不等)的高強度間歇。我不是叫你要和我一樣，但如果你是要減肥，就不要做那種做起來不痛不癢的低強度有氣，除非它讓你感到快樂，那就另當別論。但即使有氧運動讓你快樂也不要做太久（不要超過一小時），除非你是要參加耐力比賽（馬拉松，三鐵等）。與其每天花一小時以上的時間在強度不高的有氧上面，不如每週休息個二天，多點時間休息/睡覺。相信你的身體會感謝你的～

運動與睡覺

上週看到的一段關於睡眠的訪問(連結請點這裡)，講的是睡覺的重要性。我想，年紀越大的越能體會睡覺很重要，影響睡覺的因素很多，這段訪談比較著重在運動與睡眠的關係，身為上班族的你如果只有晚上才能運動，或許該聽聽這個訪問。

這段訪談的重點之一是不同運動時間對睡眠品質有不同的影響。我們人體的壓力賀爾蒙可體松(cortisol，又稱皮質醇)在早上我們起床時濃度是最高的，隨著一天越接近尾聲會越低。這符合我們的生活，因為一天的開始是我們面對外界刺激（壓力）的開始，可體松高是在幫助我們去應付這些壓力。隨著一天漸漸地過去，可體松漸漸降低，我們的身體也漸漸準備休息，一直到夜晚睡覺時間降臨，人體褪黑激素就會分泌，褪黑激素是幫助我們睡好覺的激素。

這些和前面講的運動有什麼關係呢？

可體松與褪黑激素是不相容的兩種賀爾蒙，可體松如果越高，褪黑激素就越低。運動會讓可體松升高，當然不利於睡眠品質。訪談裡提到某個實驗，讓三組受試者在不同時間運動，分別是早晨7,8點，下干1點，以及晚上7點（確切時間我忘記了），結果早上運動的那一組所測得的睡眠品質最好，下午次之，晚上最不優。

以前聽專家講不要太晚運動，這樣會太興奮睡不著，那時我心想，根本不會，我都是運動到很晚（晚上9, 10點還在健身房），卻是一躺下以秒數計地睡著。問題是，很好入睡不代表睡眠品質很好，這點在上一段提到的那個實驗有證實。從今年開始我停掉教練課程，改變我的運動時間與型態，但還是有點晚睡（約12點半到1點才睡），但我發現我不再早晨按下停止鬧鐘鈕而不自知，而且不太需要第二道鬧鐘。最近我試著提早約一小時睡，發現在鬧鐘響之前沒多久我自己就醒了。以前會笑朋友時間到不需要鬧鐘就會醒是老人，結果我錯了，時間到了自然醒是我們的生理時鐘在作用，我以前可以一直睡到下午甚至晚上是因為身體太累，修復不夠（passing out, not sleeping well)。

去年十月跑完初馬後我就不再長跑，近幾個月更是完全不跑了，我的運動時間變得很少，但我的體脂率並沒有升高，最近一個月更是維持在10%以下（重要的是肌肉並沒有減少），睡眠當然是因素之一（其它因素還有食物與運動型態）。如果你和我以前一樣常常待在健身房到很晚，體脂卻還是居高不下，如果一大早運動對你來講很困難的話，或許可以試著改變把運動時間提前一些些（盡量晚上7,8點前結束），或是好好利用放假時的白天運動。

保持整齊為上策？

這是今天看到滿有意思的一篇文章，相信無法隨時保持整齊的人會喜歡這篇的。

對於不摺被的人，他或許會，問我反正每天要把被子弄亂幹嘛每天要花時間摺披？關於書桌/工作桌也是一樣。但從小我們就被教導要保持整齊，因為父母老師告訴我們桌子亂腦子就亂(cluttered desk, cluttered mind)。如果真是這樣，看看愛因斯坦怎麼說，他說，“If a cluttered desk is a sign of a cluttered mind, of what, then, is an empty desk?”（如果桌子亂表示腦子亂，那麼桌子空代表什麼意思？），我覺得愛因斯坦也太有意思了！

一項由明尼蘇打大學商學院教授Kathleen Vohs所做的實驗，讓48名志願者分成兩組，一組把工作環境整理得有條不紊，一組則相反。事後她要志願者想像一個桌球工廠因某些原因需要有更多桌球可能的用途。結果這兩組人馬想出的點子數目是不相上下，但就創意度來講，工作環境比較亂的那一組得到高出許多的分數。有一派理論認為紊亂會促使腦子下意遠離傳統(The disjointed chaos of a mess could subconsciously nudge your brain away from convention.)，進而讓人比較有創意。

這篇文章也不是在倡導髒亂比整齊好，但有時為了保持整齊得花更多時間成本，如果能更有效率應用這些花在打掃整理的時間豈不是很好？

如何一週閱讀一本書

雖說吃飯要專心，不要看電視手機電腦，但我還是沒辦法做到。這篇是今天吃早餐時看的文章，我覺得挺呼應我之前所提到的《Effortless Reading》這本書所講的不需要逐字閱讀（當然是指非小說類書籍）。

文章作者把大學時學校教授所給的建議與他自己的心得結合，提出了以下幾點建議－如何一週讀完一本書：

1. 先瞭解作者

看看網路上是否可找到該作者的文章，然後快速讀過。這樣有助瞭解作者的背景及傾向。

2. 讀書名標題，副標題，目錄

由這幾個地方你大概可以知道這本書要講的重點。

3. 讀前言（序）與結論

逐字讀前言與結論，但快速讀過。

由第2點你已經知道作者寫書的目的，而前言則是作者在告訴你他要怎麼達到目的，而結論則是作者希望你能從這書學到什麼。

4. 略讀每一章節

讀每一章節的標題及前幾句甚至前幾段文字來瞭解作者要如何用此章節來闡述他所想表達的，然後讀該章節的結尾，如果你已經抓到本章的重點，就可以跳到下一章節，如果不確定，就把整段讀完。

5. 最後再讀一次目錄

一旦‘讀’完這本書，回過頭去再看一次目錄，試著在腦子裡作總結，回想作者如何帶出他的目的、作者的觀點有什麼是你非常同意的/不同意的、作者分享的故事有哪些讓你印象深刻的，等等。

雖然這樣的不逐字閱讀法看起來好像沒有完全吸收書本內容，但它反而讓書本的內容停留在你腦子裡更久，因為你不是只是被動逐字把文字看完，而是主動去瞭解去投入。

Find your purpose

有時候會聽到朋友說覺得自己生活沒目標、卡住了，我總是回答‘誰不是呢？大部份的人都不知道他的人生目標是什麼（尤其是過了適婚年紀沒結婚又沒小孩的人）。’感覺上好像我很樂觀，其實我也一樣感到失落，但又不知該拿它怎麼辦？這就是為什麼我買這本書的原因。

作者經歷過當資訊業上班族、自己創業、事業失敗、甚至賭博上癮，過著好幾年每天都想自殺的日子，後來藉著心理治療慢慢戒掉賭癮，在沮喪與自我否定中慢慢摸索出他的人生目標，這本書就是他透過自己的經歷來告訴讀者如何找出你的人生目標。

書是以下列十二個段落告訴讀者如何找出你的目標，

You’re a winner, you just don’t know it yet.

從勝出的精子進入卵子那一刻，你就是贏家，你出生就是贏家，要相信自己。

Stop being Busy and start being productive.

常常有人抱怨自己不快樂，工作不開心，但他還是一直做一樣的事，一樣忙錄。忙錄不表示你有進度（進步），如果你忙錄的事情並沒有讓你離你想做的事更近一點，你只是白忙。

How to define what purpose means to you.

從三方面定義你的目標－方向(direction)、意義(meaning)、及滿足/實現(fullfillment)。

方向－你想往哪個方向走？希望3年5年後你的人生是什麼樣子？

意義－意義就是你現在所做事情背後的原因。（為什麼你要做這事？）

滿足－就像當志工的人在他們幫到別人時感到滿足，有人認為能認真工作提供家人所需就感到滿足。

The role of money in a purpose driven life.

定義錢對你的意義。雖然錢很重要，但它不像我們常想的那麼重要。

The key to finding purpose is to find your zone.

當你做某件事時是完全沉浸在裡面並感到純然的喜悅，那就是你的zone. 當你在zone裡面時，你完全不會擔心結果會如何，成功自然就會朝你而來。這點從許多成功的運動員身上可以看到。

The ugly truths behind feeling lost in life.

試著問自己，為什麼我會感到失落？而不是陳述你感到失落這件事情。重點在‘為什麼’三個字。原因找出來後，接受它，一旦你接受這醜陋的事實，解決方法就出來了。

Be the change you wish to see in the world.

大部份的人心中都會希望看到世界能有什麼的改變，找到目標有時就像讓自己成為那個改變那麼簡單。

When you serve others, you serve yourself.

有時把焦點放在別人身上而非自己不僅會讓你感覺比較好，也可能會引導你找到你的路。

Finding purpose starts with a healthy mind, body, and soul.

一切之首在健全的身心靈。

It’s always darkest before the dawn.

掙扎是個過程，當你掙扎時，這表示你離找到目標的階段更近了。如果你一點都不感到痛苦，這表示你還在原地踏步。

What are you willing to sacrifice to find your life’s purpose?

要獲得必得有犧牲，為了長久的好處，短暫的犧牲是值得的。

How to sustain your purpose once you have it.

要有自覺，要有同理心，要過平衡的生活，不要忘本，要常與積極的人相處。

小習慣大改變

昨天在整理我Kindle內的試讀本，這些試讀本是當初我認為我可能會有興趣所以先下載，這些試讀本有三種結局，第一種是還沒看完就決定買，第二種是看完了卻下不了決定要不要買，所以就先擺著，第三種是都沒看或是看了一點點就沒下文。昨天我就在處理後面二種，（第一種不用處理，當我買完整版時Kindle自動會把試讀本移除），我刪除了大部份的試讀本，買了其中一本完整版。因為是電子書，不佔空間，所以容易越積越多，但這樣只會讓我分心與煩心，所以去蕪存菁是今年的閱讀重點。

讓我決定把它由試讀本升級到完整版的是Small Habits + Keystone Habits= Big results!，看書名就知道是和習慣養成有關的書。我在不到一小時的時間內把它看完(其實它只有75頁，是本迷你書)。或許是書裡講的有一些習慣我已經做到了，或是我已經知道了（只是沒做到），所以我覺得書內容還好。

Habit我們都知道是什麼，那Keystone Habit是什麼？依作者的定義，Keystone Habit 是會引發其它習慣(Habit)出現的Habit. （而且是好的而非不好的習慣）。

作者認為藉由從生活的十個方面去建立好的習慣，讓自己更快樂。分別是運動（身體），健康，喝水，睡眠，交友，心存感激，心靈運動（也就是閱讀），服務他人（志工），笑及玩樂，經濟。細部我就不多講，我認為它的重點是如何養成習慣，首先是要從小的改變做起（大概每天5分鐘），改變越小越不費力氣也就越容易成功，當習慣養成之後再讓新的小改變依附在這個習慣上，白話講就是讓你做了A就會順便做B，如此慢慢發展下去就會有大的成效。

這不是本用來讀的書，而是讓你起而行的書。書很簡單也滿實用的，若你尚未接觸過有關習慣的書，可以考慮。

感恩

本書(Level Up Your Day: How to Maximize the 6 Essential Areas of Your Daily Routine)的作者專門寫習慣的養成及讓事物有條理之類的書籍，這本書也不例外，這次講的是整頓生活的六個面向讓生活更有效率。在應用上一篇介紹的Effortless reading這本書所教東西，我的確更快讀完這本書，但我是從頭看到尾（這本書的目錄並沒有單一章節與書名符合，所以沒辦法只看一，二個章節就放手），只是有些地方我瞄了一下就知道不是我要的，所以就跳過去。

書裡講的生活六個面向包括Energy，Eating，Exercise，Routine Activities，Productivity，Fun。

我想分享的是最後一項(Fun)的其中一點4 Ways to Enjoy the Little Things－找出生活中的小確幸四法。

作者在這裡講到你不需要完成什麼大目標或到遠方去旅遊才能經歷到滿足，即使你真的完成了某個人生目標，你還是你，那個每天仍要處理許多瑣事的你還是在，雖然完成目標重要，平凡生活中的小事也一樣重要，一樣要去享受而不是忍受。

怎麼做呢？

1.    Be still

讓自己靜下來，不一定要靜坐，排隊等候，開車，走路（散步）時都可以。

2.    Live in the now

活在當下（好八股啊！）。

計劃未來固然很好，定睛當下也很重要，如慢慢用餐（好好享受食物），與人對談時認真聽，不要心不在焉。

3.    Be grateful

感恩（還是八股）。

坦白講，這一點才是我真的要提的，去年底我看到一篇文章也講這個主題。

快樂不應該是你要達成的目標，而是你此刻應該擁有的，常常不快樂愛抱怨的人即使有好事上門很可能還是不快樂。

每天花點時間想想讓你感恩的事，甚至可以練習寫感恩日誌（每天寫3或5樣感恩的事），或許你會覺得無聊，但感恩真的會讓你比較樂觀，你會發現其實你擁有的很多。

4.    Finding meaning in everything you do

從生活中的瑣事找出它的義意。比如當你在洗碗時，想想有那麼多美味的食物是很幸福的。