呼吸與力量

［寫在文前]

本篇文長，且為重訓題材。

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控制關節活動度與穩定性的力量來自肌肉的收縮（而肌肉收縮則是由神經系統所支配）。我們在做一個動作時，通常只會注意到在動的那個肢體，而沒注意到「不動」的肢體（也就是控制穩定性的肢體）；以深蹲為例，深蹲常常被我們想成是「蹲腿」的動作，但要完成好的深蹲且扛起大重量，我們的下背、腹部、肩膀、胸膛、手臂等部位都要努力地「不」做動作，也就是說為了讓腿部的「活動度」（深蹲）可以順利發揮，身體的其它部位要有足夠的「穩定度」。

神經系統在支配動作時，常會透過無意識的方式去徵召肌肉。因此，人體的許多機制是無意識的，以「反射回饋」的方式來達成。這樣的好處是效率高、速度快，減輕了意識的負擔。比如當我們想要舉起手時，軀幹和下肢會自然提高穩定性，讓手臂完成動作，而不是意識到要穩定軀幹與下肢。

正常情況下，人體在做動作時，關節該穩的穩、該動的動，各司其職。但當某個關節因各種原因（受傷、失調、反應不及），沒有扮演好自己的角色時，神經系統的反射回饋機制就會不著痕跡的改動身體運作的方式。改動的方式視情況而定，可能是用代償動作繼續達成任務，也可能是取消動作以保護自己。比如一個不運動的人，其髖關節活動度很不好，當他想要捨起地上的物品時，因屈髖的幅度受限，很可能就會用腰椎去提供髖關節所欠缺的活動度，結果就產生了彎腰駝背的代償動作。

人類作為極少數站起來的脊椎動物，腰椎成為人體無可避免的弱點，因為直立的脊椎本來就很不穩。如果我們想（需）要用很大的力量去做動作，就必需要先穩住腰椎，穩住核心。換言之，「中軸穩定，四肢發力」是我們發揮力量時會依循的重要原理。

那麼要如何提升核心穩定性？

人體的腰椎位於腹腔後壁，我們可以把腹腔視為一個柱狀體（脊椎被包在柱狀體內），底面是骨盆底，頂面是橫隔膜，圍繞在柱狀體的是腹肌與背肌等軀幹肌群。這個結構就是許多人所謂的核心，它不是一個固定不動的結構，但，透過適當的呼吸法可以幫這個結構加壓，使它變成一個類似剛體結構的單位。剛體就是不易發生變形的物體，當軀幹成為剛體結構，腰椎受到保護，不會有形變的威脅，身體就允許四肢發出更多力量。

腹式呼吸法：

當人體使用腹式呼吸法時，深吸一口氣，橫隔膜會往下降，此時繃緊腹部，不讓肚子往前凸出，這時腹腔就成為堅固的負重結構。就像充飽氣的籃球，很堅硬。這也就是為什麼一個十幾公斤就可以被壓垮的脊椎骨，在有核心亾部壓力的保護下，可以扛三、四百公斤在背上而不會被壓垮。當核心有了這樣的壓力結構，四肢的力量就得以釋放、發揮。

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以上摘自「抗老化 你需要大重量訓練」（作者：何立安）

我在深蹲時本能會吸氣並閉住氣，因為知道這樣就是可以堅固軀幹，但沒有仔細想過這當中的結構及機制，更不會想到「中軸穩定，四肢發力」這樣的因果關係。看了作者的分析，對重訓時身體該怎麼調整有更深的認識。真心推薦這本書。

提到重訓時閉氣，許多人認為閉氣會增高血壓，可能使血管爆掉的疑慮，作者也提出了釋疑：

人在用力時血壓暫時性增高是正常現象，如無特殊疾病，人可以在背負大重量的過程經歷超過400 mmHg的收縮壓而沒事。況且，在閉氣過程，不只血管內部壓力升高，血管外的壓力也會提高，內外壓力均大的情況下，血管壁不會承受極大的壓差，所以不會有向外擠壓破裂的情形發生。